挺胸站立，双脚与髋同宽，双手叉腰。一条腿向后迈步，身体下蹲直至双膝弯曲约90度，后膝悬于地面上方。通过前脚跟发力推地，回到站立姿势，然后换另一条腿重复。向后而非向前迈步，能让前侧小腿保持垂直，身体平衡更稳定——这正是弓步蹲家族中它更友好的原因。 挺胸站立，双脚与髋同宽，双手叉腰。一条腿向后迈步，身体下蹲直至双膝弯曲约90度，后膝悬于地面上方。通过前脚跟发力推地，回到站立姿势，然后换另一条腿重复。向后而非向前迈步，能让前侧小腿保持垂直，身体平衡更稳定——这正是弓步蹲（lunge）家族中它更友好的原因。

训练部位：股四头肌（quads）、臀肌（glutes）、腘绳肌（hamstrings）、小腿（calves）

呼吸（Breathing）：后退下蹲时吸气，发力站起时呼气。

常见错误：迈步幅度过小，导致双膝向内挤压；下蹲时躯干过度前倾；以及用后脚脚尖发力蹬起，而不是通过前脚脚跟驱动。

降低难度：扶住墙壁或椅子保持平衡，或者缩短动作幅度（range of motion），这样你就不必下降那么深。

增加难度：继续。弓步蹲（lunge）为了更大的平衡挑战，或者跳跃箭步蹲（Jumping Lunges）以增加爆发力。