双脚与髋同宽站立，膝盖保持松弛。下蹲至四分之一深度，摆动双臂，用力向上跳至最高点——在跳跃最高处将双膝拉向胸部——随后伸直双腿落下，以前脚掌轻柔着地，膝盖深屈以缓冲冲击。重新调整平衡后重复。先追求高度，再追求收腿：在最高点让膝盖来到你面前，而不是身体前屈去够膝盖。

锻炼：quadriceps、大臀肌、小腿、髋屈肌、核心

呼吸（Breathing）：跳起时爆发性呼气，落地并重置时吸气。

常见错误：胸部向下卷向膝盖，而不是抬起膝盖；上下运动时腿部僵硬锁死；以及在快速、低次数的连续动作中，蜷缩动作根本无法真正完成。

降低难度：起跳位置更低，团身幅度更小——或者将动作拆分成各个部分来练，配合深蹲跳（jump squats）对于跳跃和高抬腿（High Knees）用于膝驱动（knee drive）。

增加难度（Make Harder）连续做链式重复，落地之间不停顿，每次跳跃都将膝盖拉至胸部高度，或继续进行下一步。跳跃箭步蹲（Jumping Lunges）.