仰卧，双臂放在身体两侧，抬起双腿，膝盖弯曲约90度。将膝盖向胸部收拢，臀部与下背部抬离地面，同时双脚朝向天花板方向伸展。有控制地降低身体，直到臀部回到地面，但组间不要让双脚触地。这个动作的发力来自骨盆向上卷起，而不是腿部的摆动——惯性是这里最大的敌人。 仰卧，双臂放在身体两侧，抬起双腿，膝盖弯曲约90度。将膝盖向胸部收拢，同时将臀部和下背部抬离地面，双脚朝天花板方向伸展。有控制地降低身体，直到臀部回到地面，但组间不要让双脚触地。这个动作的发力来自骨盆向上卷起，而不是腿部的摆动——惯性是这里最大的敌人。

训练（Works）：腹肌（abs）、腹斜肌（obliques）、髋屈肌（hip flexors）

呼吸（Breathing）：呼气时收膝提髋，吸气时回落还原。

常见错误：摆动双腿以产生动力，双手用力推压地面，将髋部向上撬起，然后让髋部落回，而不是有控制地缓慢下降。

降低难度：只抬起到下背部离开地面，不要将臀部抬得过高，或者通过常规训练循序渐进。卷腹（crunches）首先。

难度升级：每次动作下降时保持3秒的慢速控制，或进阶到更高难度。臀部上举（Butt-Ups）以双腿伸直垂直的姿势做同样的举腿动作。