仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧压地面，双膝收向胸前。髋部卷离地面，双脚直向上空蹬向天花板，双腿伸展，直到身体从肩膀到脚趾垂直叠起——然后控制着缓慢下放，臀部回到地面时同时收膝。发力来自下腹肌带动髋部向上卷起，而不是摆动双腿借力。 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧压地面，双膝收向胸前。髋部卷离地面，双脚直向上空蹬向天花板，双腿伸展，直到身体从肩膀到脚趾垂直叠起——然后控制着缓慢下放，臀部回到地面时同时收膝。发力来自下腹肌带动髋部向上卷起，而不是摆动双腿借力。 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧压地面，双膝收向胸前。髋部卷离地面，双脚直向上空蹬向天花板，双腿伸展，直到身体从肩膀到脚趾垂直叠起——然后控制着缓慢下放，臀部回到地面时同时收膝。发力来自下腹肌带动髋部向上卷起，而不是摆动双腿借力。 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌紧压地面，双膝收向胸前。髋部卷离地面，双脚直向上空蹬向天花板，双腿伸展，直到身体从肩膀到脚趾垂直叠起——然后控制着缓慢下放，臀部回到地面时同时收膝。发力来自下腹肌带动髋部向上卷起，而不是摆动双腿借力。

训练：腹肌（abs）、腹斜肌（obliques）、髋屈肌（hip flexors）

呼吸（Breathing）：双脚向上发力时呼气，回落时吸气。

常见错误：借助惯性把腿踢起来而不是卷曲髋部，下落时让腿快速砸下，以及过度向后摇晃到肩膀上导致颈部受力。

降低难度：只将臀部抬起几厘米，保持膝盖弯曲，随着时间推移逐步增加活动范围（range），或者掌握这个动作。反向卷腹（Reverse Crunches） or 仰卧举腿（leg raises）首先。

增加难度：在顶端暂停，脚趾朝天花板方向伸展，然后用缓慢的三拍节奏下放，或者继续进入下一动作。雨刮器（Windshield Wipers）.