仰卧，双臂向两侧伸展，手掌压住地面，双腿并拢向上抬起指向天花板。保持双腿紧贴在一起，以受控的弧线向一侧下落，在即将触地时停住，然后向上画弧摆向另一侧——就像慢动作的雨刮器在清理挡风玻璃。肩膀是锚点，无论双腿摆动多远，肩部都要始终贴紧地面。 仰卧，双臂向两侧伸展，手掌压住地面，双腿并拢向上抬起指向天花板。保持双腿紧贴在一起，以受控的弧线向一侧下落，在即将触地时停住，然后向上画弧摆向另一侧——就像慢动作的雨刮器在清理挡风玻璃。肩膀是锚点，无论双腿摆动多远，肩部都要始终贴紧地面。 仰卧，双臂向两侧伸展，手掌压住地面，双腿并拢向上抬起指向天花板。保持双腿紧贴在一起，以受控的弧线向一侧下落，在即将触地时停住，然后向上画弧摆向另一侧——就像慢动作的雨刮器在清理挡风玻璃。肩膀是锚点，无论双腿摆动多远，肩部都要始终贴紧地面。

训练：腹斜肌（obliques）、腹肌（abs）、髋屈肌（hip flexors）、下背部（lower back）

呼吸（Breathing）：呼气时双腿向两侧下落，吸气时双腿经中间摆回上方。

常见错误：当双腿下落时，让另一侧肩膀离开地面，屈膝以缩短动作弧线，让双腿借助重力自然下落，而不是用肌肉力量控制放下。

降低难度（Make Easier）屈膝并缩短动作弧线（arc）。半程雨刮器（Half Wipers），或用抬腿控制（raised-leg control）来逐步增强仰卧举腿（Leg Raises (Floor)）第一。

增加难度：将每次弧线摆动放慢至三拍，并在回摆前将双腿放得更低，或者在每侧到底时停顿两拍。