仰卧，双臂向两侧伸展，手掌朝下，双腿抬起，膝盖弯曲呈90度，叠放于髋部正上方。保持双膝并拢，向一侧下落——目标是下降到离地面一半的位置——然后拉回中间，再向另一侧下落。整个过程中肩膀和手掌始终贴地；旋转发生在腰部，腹肌控制着每一个角度的动作。 仰卧，双臂向两侧伸展，手掌朝下，双腿抬起，膝盖弯曲呈90度，叠放于髋部正上方。保持双膝并拢，向一侧下落——目标是下降到离地面一半的位置——然后拉回中间，再向另一侧下落。整个过程中肩膀和手掌始终贴地；旋转发生在腰部，腹肌控制着每一个角度的动作。

训练动作：腹斜肌（obliques）、腹肌（abs）、下背部（lower back）

呼吸：呼气时，将双膝拉回中间位置；吸气时，将双膝向一侧放低。

常见错误（Common Mistakes）随着膝盖下落，对侧肩部离开地面，腿部随重力自然下沉而非可控地下放，并且在动作中途让膝盖向外分开。

降低难度：缩小动作幅度——膝盖只下降四分之一——或者在两侧之间的中间位置暂停以重置。你也可以从……开始。转体（Twists）让旋转动作形成肌肉记忆。

增加难度：进一步将双膝向地板放低，同时保持双肩下沉，或者伸直双腿，继续下一步。雨刮器（Windshield Wipers）.