Total Abs 是一个为期 30 天、无需器械的训练计划，针对整个躯干核心区域——包括上腹肌、下腹肌、腹斜肌、深层核心肌群，以及连接所有这些肌肉的下背部。每节训练采用循环训练（circuit）形式：按照训练卡片上的动作顺序逐一完成，动作之间不休息，之后休息最多两分钟，再重复。循环次数由你决定——一级（Level I）做 3 组（sets），二级（Level II）做 5 组（sets），三级（Level III）做 7 组（sets）——这意味着同一张训练卡片既可以是一次短时训练，也可以是一次超长训练；当当前级别不再有挑战性时，就可以晋级到下一级别（level）。
整个计划采用六种训练日交替循环，每一天都有明确的任务。地面循环训练（ground circuit）由4到6个动作组成，从各个角度覆盖屈曲和旋转。平板支撑（plank）训练让腹肌在手臂、腿部乃至全身都在试图破坏这条直线的情况下，学会保持身体呈一条直线。梯子日（ladder day）采用四组交替进行两个动作的训练方式——这种简单结构能将少量重复次数转化为大量负荷。站立日（standing day）将躯干从地面解放出来，让它在单腿站立时为你提供稳定。后链日（posterior chain day）专门为下背部、臀部和髋部安排独立训练，因为如果只从前侧训练核心，核心只算建成了一半。而整个月内会出现三次，六组平板支撑的序列完全用每个姿势保持10秒来替代重复次数（reps）。
进阶是算术式的，而非依赖新奇变化。组数分为三个阶段——前十天进行 4 组和 8 组，第二阶段进行 6 组和 12 组，最后阶段进行 8 组和 16 组——因此你在第一周学到的动作，最后完成时动作本身不变，仅是训练量（volume）翻倍。阶梯日（ladder days）最能清晰体现这一点：第 3 天每组模块（block）做 12 次（reps），第 27 天每组模块做 24 次。尽可能每天执行这个计划（program），实在不行也尽量坚持大多数日子；等完成一轮后，不要去寻找什么新东西，而是提升一个等级（level）重新跑一遍——这些动作还能给你更多。腹肌（abs）的塑造，厨房里的饮食与地板上的训练同样关键，所以如果目标是线条分明，就把它搭配规律的有氧运动（cardio），以及能支持这一目标的饮食。
