Primer 是一个为期 28 天的无器械力量训练计划，面向 Level 2 人群。它不使用循环训练：你要像力量运动员一样训练——先完成一个动作的所有组数，休息 60 秒，然后再进行下一个。休息是这个训练计划的一部分，它承担了一半的工作，所以每一秒都要好好利用。整个计划中没有跳跃、没有平板支撑（plank），也没有俯卧撑（push-up）；每次训练要么完全站立，要么完全在地面进行，而且每天不超过四个动作。如果你之前从未进行过系统性的力量训练，这就是你学习它如何运作的地方：组数、次数、休息、渐进超负荷（progressive overload）。
每周都遵循相同的节奏，每天都有明确的任务：下肢日和上肢日构建核心动作，两个地面日负责臀部、核心和背部，全身日专注于所有动态训练，腱强日则全是静止保持训练，每周两个主动恢复日能让你保持松弛，同时让训练效果慢慢沉淀。每周内容各不相同：第 1 周打下基础，做 3 组；第 2 周增加一组和每天额外一个练习；第 3 周放慢所有节奏——标有乌龟标记的练习要求按三拍节奏完成，慢速训练比听起来重得多；第 4 周则在 5 组达到高峰。如果某天负荷太大，降低到 3 组并完成它：用 3 组完成的一天永远比用 5 组半途放弃的一天更好。
Primer（入门计划）以清晰的四周为一个周期运转。完成一个周期后，第二天早上就可以重新开始——而且你也应该这么做。一个周期能建立习惯和基础；两到三个周期才能积累出真正的力量，这对任何初学者来说都是最真实的时间表。每次进入新周期时，每个动作增加2次重复（reps），每次静止保持增加5个计数（counts）。训练是安静的：你不会练到大汗淋漓；完成时，你会感觉到肌肉被充分刺激，身体稳定扎实。进步会先体现在你的次数和保持时长上，然后才会反映在镜子里。当保持动作变得稳固、重复动作变得流畅时，你就已经准备好迎接接下来的一切了。
