Primer+ 是一个为期28天的哑铃力量训练项目，也是……的直接后续课程。入门一样的结构，一样的耐心，再加上一对哑铃。训练不用循环模式——你要像力量运动员那样练，先完成一个动作的所有组（set），再休息 60 秒，然后进行下一个动作。休息时间能帮你完成一半的训练量，所以务必善用每一秒。整个训练计划中没有卧推凳（bench），也没有杠铃杆（bar）：所有动作都在站立或地面状态下完成，每个训练日的动作不超过四个，练的都是基础动作——深蹲（squat）、髋关节铰链（hinge）、推举（press）、划船（row）、负重行走（carry）。如果 Primer 教会了你组（set）和次数（rep）的运作原理，那么 Primer+ 则教会你如何在负重（load）的情况下运用它们。
每周训练节奏相同：下肢日和上肢日着重构建主要力量动作，两天地面日分别针对臀部、胸部、核心和背部，全身日将各部分串联起来，休息日则在拉伸序列和负重等长收缩保持之间交替。每周会调整一个不同的变量：第1周以3组为基础打牢基础，第2周为每次训练增加第4组和第4项动作，第3周放慢所有节奏——带有乌龟标记的动作需按3秒计数节奏完成，组数会减少，因为慢节奏动作消耗更大——第4周则峰值提升至5组，并引入更重的变式。保持动作时长也会增长，从20秒递增至40秒，直接衔接最后一天的基准测试。如果某天训练量过大，可降至3组完成当天内容：完成的一天总比半途放弃的一天更有价值。
选择一个合适的哑铃（dumbbell）重量：每组（set）的最后两次重复（reps）应该让你感到吃力，但仍能保持姿势（form）标准（clean）——如果姿势（form）变形了，说明这个重量高估了你的实力。Primer+ 按干净的4周周期（cycle）进行，所以你练完后可以直接再来一轮：每个动作（exercise）增加2次重复（reps），每个保持动作（hold）增加5个计数（counts），或者换一个更大号的哑铃（dumbbell）——每次只调整一项。第28天写下你的三个基准数字（benchmark），它们既是对这个月训练成果的真实记录，也是下一个周期（cycle）要冲击的目标。当第5组（set）不再像当初第1组（set）那样吃力时，你就准备好迎接接下来的挑战了。
