Military Prep（军事体能预备训练）是一个 30 天的训练计划，旨在帮助你为军队、警察、消防员、急救人员及其他服务岗位的入职体能测试做好准备。测试名称可能各异，但内容基本一致：俯卧撑（push-up）、仰卧起坐（sit-up）或核心保持（core hold）、计时跑（timed run），以及足以支撑其他项目需求的腿部力量。本计划正是围绕这些内容设计，并按照真实测试的形式对你进行考核——在第 1 天、第 15 天和第 30 天各设 5 个测试项目：2 分钟俯卧撑、2 分钟仰卧起坐、最大平板支撑（plank）保持时间、2 分钟深蹲（squat），以及 2.4 公里/1.5 英里计时跑。第 1 天是你的初始基准测试（baseline test），第 15 天是阶段进度检查，第 30 天则是最终考核。每次测试日都请记录下你的成绩。无需正式加入任何组织也能参与训练——如果你曾好奇自己是否能通过这些测试，这套计划就是你的答案。
测试期间的每一天都有其特定任务：力量日（strength day）用来积累重复次数，间歇日（interval day）用来掌握目标配速——这是真正决定能否通过测试的关键技能，大多数人失败并非因为跑得慢，而是因为起步太快；距离跑（distance run）用于打造体能储备，冲刺日（sprint day）兼顾敏捷性，核心日（core day）用来适应测试模式，主动休息日（active rest）则保持身体活跃，同时让训练效果逐步沉淀。在间歇日，你必须严格保持目标配速——不要跑得更快。你需要一双跑鞋和一个可以跑步的场地；其他所有内容都在家中完成，无需器械。请诚实地选择你的训练水平：想了解自己的当前水平，选择第一级（Level I）；想达到大多数测试的及格标准，选择第二级（Level II）；想取得突出成绩，选择第三级（Level III）。如果你的测试包含引体向上（pull-up）、悬垂（dead hang）或握力（grip strength）项目，请额外加入悬垂附加训练（Dead Hang add-on）——它可以无缝融入同样的30天计划中。
完整的准备周期为 60 天：先在二级（Level II）上运行本程序，然后在三级（Level III）上重复一遍——真正的测试标准大约需要 8 周的持续训练才能轻松超越。重复时跳过第 1 天：你的第 30 天成绩就是新的基准，因此从第 2 天开始第二轮，并根据你最新的跑步时间重新计算目标配速（pace）。你的期末考试就是你的下一个起跑线。最后一点：标准因国家、军种和部门而异，因此请查询你确切的测试内容，并将你的第 30 天数据与之对照。Military Prep 为你做好准备——了解你自己的测试是你的责任。
