Combat HIIT 是一个为期30天、无需器械的训练计划，它把高强度间歇训练（HIIT）变成一场你必须赢下的搏击战。每日训练由按时间间隔编排的格斗技术动作——踢腿、出拳、击打——以及驱动这些动作的力量训练组成，并以回合为单位进行，每个回合之间休息1分钟。每天的训练都设有三个难度等级：在最激烈的训练日安排3-5个回合，在技术日安排5-15个回合；而且每天还配有按三个难度等级分别录制的跟练视频（follow-along video），让你能完全按照自己想要的节奏实时跟练。在最高难度下，每次训练时长为10-30分钟，并且不需要任何武术经验。
本月的训练周期由不同类型的训练日轮换组成，每个训练日都有其明确任务。练习日侧重于以较快速度反复演练技巧与组合动作。强力高强度间歇训练（HIIT）日将俯卧撑（push-up）变式穿插在拳击间歇之间，让你的双手学会在手臂疲劳时依然持续输出。腹部训练每隔四天出现一次，采用格斗风格进行核心训练——包含卷腹出拳（crunch-and-punch）、坐姿肘击（seated elbow strike）和交替踢腿（alternating kick）。速度训练日专注于提升手部与脚步的纯粹速度，而三天超级高强度间歇训练（super HIIT）日则是全月训练量与时长的巅峰，采用六组间歇回合的结构，分别安排在第11天和第30天，作为整个计划的开启与收官。训练日程中没有完全休息日：恢复节奏由计时器掌控，体现在每轮之间的1分钟间隔中，而等级系统则是你调整训练强度的核心标尺。
整个月，各项技巧会逐步叠加、互相配合。从单次踢击和出拳开始，发展为左右交替的出招，然后是两步组合，接着是同一个蓄势位连续打出双击，最后在收尾周进入四击连招。第30天重复第11天的结构，但每个踢击模块都加倍，所以终点线同时也是一把衡量尺——你能清楚感受到四周训练让你变快了多少、敏锐了多少、体能好了多少。这非常适合追求速度和耐力的武术练习者，也同样适合那些单纯喜欢出拳踢腿、想借此变得更精瘦更强壮的人。
