Code of Abs 是一个30天、无需器械的核心训练计划，其基础是一个简单的三天节奏：两个循环训练日（circuit），接着一个恢复日（recovery），整个月重复此循环。循环训练日包含五到六个练习，每轮之间休息两分钟。训练分为三个等级——一级（Level I）做3组（sets），二级（Level II）做4组（sets），三级（Level III）做5组（sets）。不同等级的训练内容不变，只是完成组数不同，这意味着你可以从当前水平开始，甚至可以在计划中途提升等级，无需脱离原定方案。第10天和第22天的两个平板支撑金字塔（plank pyramid）完全独立于这套体系之外，所有人都执行相同的内容。
循环训练日在五个训练家族之间轮换。卷腹日（crunch day）注重中腹前侧，每次进行五种变化动作。举腿日（leg raise day）训练下腹和髋部控制，训练时腿部大部分时间离开地面。仰卧起坐日（sit-up day）将动态动作与静力收缩搭配。平板支撑日（plank day）从第 4 天的五个动作逐步增至第 28 天的六个动作，来强化核心稳定。还有两个站立日（stand day）测试所有训练成果是否能在站立状态下保持。而每隔三天的恢复日（recovery day）并非填充内容——它们包含臀桥（bridge）、背部伸展（back extension）、超人式（superman）、四足支撑（quadruped hold）以及上犬式与下犬式（upward dog and downward dog），全部针对身体后侧链训练，是整月向前卷曲训练的平衡配套。
真正的进步体现在保持（holds）上的变化。它们最初是作为独立练习放在一个组（set）的最后，到了第 17 天开始融入每一次重复（rep），而在第 26 天和第 29 天时，它们则被嵌入到三部分组合动作中——这些动作和你第一周学过的一样，只是现在承载了数倍的张力。训练结束时，你会拥有一个值得信赖的平板支撑（plank），下背部感到被支撑而非酸痛，以及对核心区域真正的掌控力。外部线条的显现取决于营养和体脂率，但力量是真实的，并且会体现在你其他所有的训练中。当你达到第 30 天时，从下一级别重新开始。
