60天高强度间歇训练（HIIT）是一个为期两个月、无需器械的间歇训练计划，旨在用最少的时间获得最大的收益。每次训练每组实际训练一分钟：要么连续完成四个15秒的间歇，要么在上肢训练日完成两个30秒的模块。然后休息整整一分钟，再继续下一组。大多数训练日分为三组、五组或七组；腹肌和上肢训练日则分为三组、四组或五组，因为这些肌肉的疲劳节奏不同。整个计划中没有任何俯卧撑（push-up），也无需购买任何东西——上肢训练日如果你有哑铃（dumbbell）可以选配一对，没有也完全不影响训练效果。 60天高强度间歇训练（HIIT）是一个为期两个月、无需器械的间歇训练计划，旨在用最少的时间获得最大的收益。每次训练每组实际训练一分钟：要么连续完成四个15秒的间歇，要么在上肢训练日完成两个30秒的模块。然后休息整整一分钟，再继续下一组。大多数训练日分为三组、五组或七组；腹肌和上肢训练日则分为三组、四组或五组，因为这些肌肉的疲劳节奏不同。整个计划中没有任何俯卧撑（push-up），也无需购买任何东西——上肢训练日如果你有哑铃（dumbbell）可以选配一对，没有也完全不影响训练效果。 60天高强度间歇训练（HIIT）是一个为期两个月、无需器械的间歇训练计划，旨在用最少的时间获得最大的收益。每次训练每组实际训练一分钟：要么连续完成四个15秒的间歇，要么在上肢训练日完成两个30秒的模块。然后休息整整一分钟，再继续下一组。大多数训练日分为三组、五组或七组；腹肌和上肢训练日则分为三组、四组或五组，因为这些肌肉的疲劳节奏不同。整个计划中没有任何俯卧撑（push-up），也无需购买任何东西——上肢训练日如果你有哑铃（dumbbell）可以选配一对，没有也完全不影响训练效果。 60天高强度间歇训练（HIIT）是一个为期两个月、无需器械的间歇训练计划，旨在用最少的时间获得最大的收益。每次训练每组实际训练一分钟：要么连续完成四个15秒的间歇，要么在上肢训练日完成两个30秒的模块。然后休息整整一分钟，再继续下一组。大多数训练日分为三组、五组或七组；腹肌和上肢训练日则分为三组、四组或五组，因为这些肌肉的疲劳节奏不同。整个计划中没有任何俯卧撑（push-up），也无需购买任何东西——上肢训练日如果你有哑铃（dumbbell）可以选配一对，没有也完全不影响训练效果。
该训练计划遵循一个清晰的八天循环，从第一天到最后一天不断重复：心肺训练、下肢训练、格斗训练、腹肌训练、再次心肺训练、上肢训练、再次格斗训练、再次腹肌训练。这意味着每隔四天你就有一次格斗训练和一次腹肌训练，每个循环中安排两次心肺训练，下肢和上肢训练日之间间隔足够长的时间来恢复。这个轮换模式从不改变，意味着你永远知道明天要练什么——而且每种训练日都在计划框架下构建出自己的进阶轨迹。格斗训练日从单一出拳逐步进阶到五连击组合。下肢训练日通过一系列弓步变式逐级爬升。腹肌训练日在进行到一半时从卷腹升级为仰卧起坐。心肺训练日则完全离开站立姿势，将原地跑与平板支撑训练配对进行，最后回到站立姿势完成收尾。 该训练计划遵循一个清晰的八天循环，从第一天到最后一天不断重复：心肺训练、下肢训练、格斗训练、腹肌训练、再次心肺训练、上肢训练、再次格斗训练、再次腹肌训练。这意味着每隔四天你就有一次格斗训练和一次腹肌训练，每个循环中安排两次心肺训练，下肢和上肢训练日之间间隔足够长的时间来恢复。这个轮换模式从不改变，意味着你永远知道明天要练什么——而且每种训练日都在计划框架下构建出自己的进阶轨迹。格斗训练日从单一出拳逐步进阶到五连击组合。下肢训练日通过一系列弓步变式逐级爬升。腹肌训练日在进行到一半时从卷腹升级为仰卧起坐。心肺训练日则完全离开站立姿势，将原地跑与平板支撑训练配对进行，最后回到站立姿势完成收尾。 该训练计划遵循一个清晰的八天循环，从第一天到最后一天不断重复：心肺训练（cardio）、下肢训练（lower body）、格斗训练（combat training）、腹肌训练（abs）、再次心肺训练、上肢训练（upper body）、再次格斗训练、再次腹肌训练。这意味着每隔四天你就有一次格斗训练和一次腹肌训练，每个循环中安排两次心肺训练，下肢和上肢训练日之间间隔足够长的时间来恢复。这个轮换模式从不改变，意味着你永远知道明天要练什么——而且每种训练日都在计划框架下构建出自己的进阶轨迹。格斗训练日从单一出拳逐步进阶到五连击组合。下肢训练日通过一系列弓步变式逐级爬升。腹肌训练日在进行到一半时从卷腹（crunch）升级为仰卧起坐（sit-up）。心肺训练日则完全离开站立姿势，将原地跑（running in place）与平板支撑（plank）训练配对进行，最后回到站立姿势完成收尾。 该训练计划遵循一个清晰的八天循环，从第一天到最后一天不断重复：心肺训练（cardio）、下肢训练（lower body）、格斗训练（combat training）、腹肌训练（abs）、再次心肺训练、上肢训练（upper body）、再次格斗训练、再次腹肌训练。这意味着每隔四天你就有一次格斗训练和一次腹肌训练，每个循环中安排两次心肺训练，下肢和上肢训练日之间间隔足够长的时间来恢复。这个轮换模式从不改变，意味着你永远知道明天要练什么——而且每种训练日都在计划框架下构建出自己的进阶轨迹。格斗训练日从单一出拳逐步进阶到五连击组合。下肢训练日通过一系列弓步变式逐级爬升。腹肌训练日在进行到一半时从卷腹（crunch）升级为仰卧起坐（sit-up）。心肺训练日则完全离开站立姿势，将原地跑（running in place）与平板支撑（plank）训练配对进行，最后回到站立姿势完成收尾。
它适合任何时间紧迫的人，适合希望在同一场训练中同时锻炼体能和腰腹的人，也适合宁愿高强度练十二分钟也不愿中等强度练一小时的人。每天早上诚实地选择你的组数——完整做完三组，胜过做到第五组就放弃的七组，而且降阶方案就是拿来用的，不是拿来欣赏的。休息要休满整整一分钟；间歇训练只有在每次开始下一组时都能全力投入，才真正有效。完成这六十天后，你可以在第二天早上以更高的组数重新开始，而这正是这个计划衡量进步最清晰的方式。 它适合任何时间紧迫的人，适合希望在同一场训练中同时锻炼体能和腰腹的人，也适合宁愿高强度练十二分钟也不愿中等强度练一小时的人。每天早上诚实地选择你的组数——完整做完三组，胜过做到第五组就放弃的七组，而且降阶方案就是拿来用的，不是拿来欣赏的。休息要休满整整一分钟；间歇训练只有在每次开始下一组时都能全力投入，才真正有效。完成这六十天后，你可以在第二天早上以更高的组数重新开始，而这正是这个计划衡量进步最清晰的方式。 它适合任何时间紧迫的人，适合希望在同一场训练中同时锻炼体能和腰腹的人，也适合宁愿高强度练十二分钟也不愿中等强度练一小时的人。每天早上诚实地选择你的组数——完整做完三组，胜过做到第五组就放弃的七组，而且降阶方案就是拿来用的，不是拿来欣赏的。休息要休满整整一分钟；间歇训练只有在每次开始下一组时都能全力投入，才真正有效。完成这六十天后，你可以在第二天早上以更高的组数重新开始，而这正是这个计划衡量进步最清晰的方式。 它适合任何时间紧迫的人，适合希望在同一场训练中同时锻炼体能和腰腹的人，也适合宁愿高强度练十二分钟也不愿中等强度练一小时的人。每天早上诚实地选择你的组数——完整做完三组，胜过做到第五组就放弃的七组，而且降阶方案就是拿来用的，不是拿来欣赏的。休息要休满整整一分钟；间歇训练只有在每次开始下一组时都能全力投入，才真正有效。完成这六十天后，你可以在第二天早上以更高的组数重新开始，而这正是这个计划衡量进步最清晰的方式。
