4分钟腹肌（4-Minute Abs）是一个为期30天、无需器械的核心（core）训练计划，难度等级为5级。每天的训练格式相同：四个动作，每个60秒，一个循环（circuit），共4分钟。没有组数（sets）、没有次数（reps）、无需计数——你只需完成整个循环，控制好动作；如果动作姿势开始走形，就进行微休息（micro-break）。由 DAREBEE 提供。2分钟版本听起来简单，实则不然。30秒的平板支撑（plank）是力量训练；到60秒时，它就变成了疲劳状态下的技术考验，这里每一张训练卡上的每个静力动作都是如此。

这个训练计划采用一个永不停歇的四天循环。每个阶段的第一天属于卷腹（crunch）类动作，第二天是平板支撑（plank），第三天将一个动作与它的静力保持版本并列进行，第四天则把重点全部交给下背部、髋部及它们下方的组织。这意味着有八天是平板支撑（plank）日，并且这些训练日从正面支撑（front support）逐渐转向侧向支撑，从直臂逐渐过渡到前臂支撑——期间会经过完全由侧向支撑（lateral hold）、单腿支撑（single leg hold）组成的训练卡，还有两次单臂平板支撑（one-arm plank），后者的动作中一只手离开地面，整个躯干必须阻止身体重量向空隙一侧旋转。 这个训练计划采用一个永不停歇的四天循环。每个阶段的第一天属于卷腹（crunch）类动作，第二天是平板支撑（plank），第三天将一个动作与它的静力保持版本并列进行，第四天则把重点全部交给下背部、髋部及它们下方的组织。这意味着有八天是平板支撑（plank）日，并且这些训练日从正面支撑（front support）逐渐转向侧向支撑（lateral support），从直臂逐渐过渡到前臂支撑——期间会经过完全由侧向保持（lateral hold）、单腿保持（single leg hold）组成的训练卡，还有两次单臂平板支撑（one-arm plank），后者的动作中一只手离开地面，整个躯干必须阻止身体重量向空隙一侧旋转。

这个训练计划的难度主要来自四个动作。船式（boat pose）要求你只用臀部保持平衡，双腿抬起，胸部上挺。雨刷器（windshield wiper）动作是在肩膀保持贴地的同时，让两条伸直垂直的腿左右摆动。单臂平板支撑（one-arm plank）去掉了四分之一的支撑点，把平板支撑变成了一个抗旋转的挑战。单腿保持（single leg hold）则要求每侧髋部独立工作整整一分钟。除此之外，动作库并不复杂，而且不断重新组合——抬腿保持（raised legs hold）、剪刀腿（scissors）、死虫式（dead bug）、踢腿（flutter kicks），以及两种卷腹（crunch）系列都会以新的组合方式反复出现，这样每个动作都不会让你感到陌生太久，每个动作也都能得到充分的训练。 这个训练计划的难度主要来自四个动作。船式（boat pose）要求你只用臀部保持平衡，双腿抬起，胸部上挺。雨刷器（windshield wiper）动作是在肩膀保持贴地的同时，让两条伸直垂直的腿左右摆动。单臂平板支撑（one-arm plank）去掉了四分之一的支撑点，把平板支撑变成了一个抗旋转的挑战。单腿保持（single leg hold）则要求每侧髋部独立工作整整一分钟。除此之外，动作库并不复杂，而且不断重新组合——抬腿保持（raised legs hold）、剪刀腿（scissors）、死虫式（dead bug）、踢腿（flutter kicks），以及两种卷腹（crunch）系列都会以新的组合方式反复出现，这样每个动作都不会让你感到陌生太久，每个动作也都能得到充分的训练。 这个训练计划的难度主要来自四个动作。船式（boat pose）要求你只用臀部保持平衡，双腿抬起，胸部上挺。雨刷器（windshield wiper）动作是在肩膀保持贴地的同时，让两条伸直垂直的腿左右摆动。单臂平板支撑（one-arm plank）去掉了四分之一的支撑点，把平板支撑变成了一个抗旋转的挑战。单腿保持（single leg hold）则要求每侧髋部独立工作整整一分钟。除此之外，动作库并不复杂，而且不断重新组合——抬腿保持（raised legs hold）、剪刀腿（scissors）、死虫式（dead bug）、踢腿（flutter kicks），以及两种卷腹（crunch）系列都会以新的组合方式反复出现，这样每个动作都不会让你感到陌生太久，每个动作也都能得到充分的训练。

如果你还没做过两分钟版本，就先从那个开始。这个训练计划的前提是，你已能标准地保持平板支撑（plank）整整一分钟，并且能分辨出动作错误时下背部的感觉——而这些能力正是在较短的那个计划中建立起来的。如果你已有这样的基础，那么在这里你会先看到静态保持动作的进步：卷腹保持（sit-up hold）不再那么吃力，船式（boat pose）不会在四十秒时就塌下去，而第30天的单臂平板支撑（one-arm plank）会让你觉得和第十天遇到的那个完全是两个动作。每天四分钟，连续三十天——短到随时都能完成，长到值得去坚持。 如果你还没做过两分钟版本，就先从那个开始。这个训练计划的前提是，你已能标准地保持平板支撑（plank）整整一分钟，并且能分辨出动作错误时下背部的感觉——而这些能力正是在较短的那个计划中建立起来的。如果你已有这样的基础，那么在这里你会先看到静态保持动作的进步：卷腹保持（sit-up hold）不再那么吃力，船式（boat pose）不会在四十秒时就塌下去，而第30天的单臂平板支撑（one-arm plank）会让你觉得和第十天遇到的那个完全是两个动作。每天四分钟，连续三十天——短到随时都能完成，长到值得去坚持。 如果你还没做过两分钟版本，就先从那个开始。这个训练计划的前提是，你已能标准地保持平板支撑（plank）整整一分钟，并且能分辨出动作错误时下背部的感觉——而这些能力正是在较短的那个计划中建立起来的。如果你已有这样的基础，那么在这里你会先看到静态保持动作的进步：卷腹保持（sit-up hold）不再那么吃力，船式（boat pose）不会在四十秒时就塌下去，而第30天的单臂平板支撑（one-arm plank）会让你觉得和第十天遇到的那个完全是两个动作。每天四分钟，连续三十天——短到随时都能完成，长到值得去坚持。