30天高强度间歇训练（HIIT）是一个无需器械的间歇训练计划，其核心理念简单纯粹：每天付出短暂而全力爆发式的努力。每次训练都设有三个难度等级——通常在心肺训练日为3、5或7组，其他训练日则相应调整组数——因此同一套训练卡片既能满足新手，也适合老手，而且你本月完成的训练计划，下个月还可以加大强度重新挑战。你所需要的只是一个计时器、一块空地，以及每次全力冲刺几秒钟的意愿。 30天高强度间歇训练（HIIT）是一个无需器械的间歇训练计划，其核心理念简单纯粹：每天付出短暂而全力爆发式的努力。每次训练都设有三个难度等级——通常在心肺训练日为3、5或7组，其他训练日则相应调整组数——因此同一套训练卡片既能满足新手，也适合老手，而且你本月完成的训练计划，下个月还可以加大强度重新挑战。你所需要的只是一个计时器、一块空地，以及每次全力冲刺几秒钟的意愿。 30天高强度间歇训练（HIIT）是一个无需器械的间歇训练计划，其核心理念简单纯粹：每天付出短暂而全力爆发式的努力。每次训练都设有三个难度等级——通常在心肺训练日为3、5或7组，其他训练日则相应调整组数——因此同一套训练卡片既能满足新手，也适合老手，而且你本月完成的训练计划，下个月还可以加大强度重新挑战。你所需要的只是一个计时器、一块空地，以及每次全力冲刺几秒钟的意愿。

这个月度计划会轮换五种训练日。有氧高强度间歇训练（Cardio HIIT）循环将三到四个动作串联成一组，每组进行一分钟不间断的连续训练。单动作阶梯日（ladder days）会选取一个动作——平板支撑（plank）、登山者（climber）、高抬腿（high knees）、半开合跳（half jacks）——并通过工作与休息的阶梯节奏来执行，阶梯难度逐周递增，从最初十秒的爆发式训练，到第25天时达到完整不间断的一分钟。动态平板支撑日（active plank days）让你在手支撑状态下持续保持移动，平板支撑序列连续流畅地切换五个姿势，全程不休息；腹部训练日则以集中的核心循环来补全整个训练模式。没有休息日：恢复本身就嵌入了轮换安排中，较轻松的训练形式紧跟在高强度训练之后，这样你就可以做到每天都训练。 这个月度计划会轮换五种训练日。有氧高强度间歇训练（Cardio HIIT）循环将三到四个动作串联成一组，每组进行一分钟不间断的连续训练。单动作阶梯日（ladder days）会选取一个动作——平板支撑（plank）、登山者（climber）、高抬腿（high knees）、半开合跳（half jacks）——并通过工作与休息的阶梯节奏来执行，阶梯难度逐周递增，从最初十秒的爆发式训练，到第25天时达到完整不间断的一分钟。动态平板支撑日（active plank days）让你在手支撑状态下持续保持移动，平板支撑序列连续流畅地切换五个姿势，全程不休息；腹部训练日则以集中的核心循环来补全整个训练模式。没有休息日：恢复本身就嵌入了轮换安排中，较轻松的训练形式紧跟在高强度训练之后，这样你就可以做到每天都训练。 这个月度计划会轮换五种训练日。有氧高强度间歇训练（Cardio HIIT）循环将三到四个动作串联成一组，每组进行一分钟不间断的连续训练。单动作阶梯日（ladder days）会选取一个动作——平板支撑（plank）、登山者（climber）、高抬腿（high knees）、半开合跳（half jacks）——并通过工作与休息的阶梯节奏来执行，阶梯难度逐周递增，从最初十秒的爆发式训练，到第25天时达到完整不间断的一分钟。动态平板支撑日（active plank days）让你在手支撑状态下持续保持移动，平板支撑序列连续流畅地切换五个姿势，全程不休息；腹部训练日则以集中的核心循环来补全整个训练模式。没有休息日：恢复本身就嵌入了轮换安排中，较轻松的训练形式紧跟在高强度训练之后，这样你就可以做到每天都训练。 这个月度计划会轮换五种训练日。有氧高强度间歇训练（Cardio HIIT）循环将三到四个动作串联成一组，每组进行一分钟不间断的连续训练。单动作阶梯日（ladder days）会选取一个动作——平板支撑（plank）、登山者（climber）、高抬腿（high knees）、半开合跳（half jacks）——并通过工作与休息的阶梯节奏来执行，阶梯难度逐周递增，从最初十秒的爆发式训练，到第25天时达到完整不间断的一分钟。动态平板支撑日（active plank days）让你在双手支撑的状态下持续移动，在平板支撑序列中流畅地切换五个姿势，全程不休息；腹部训练日则以集中的核心循环来补全整个训练模式。没有休息日：恢复本身就嵌入了轮换安排中，较轻松的训练形式紧跟在高强度训练之后，这样你就可以做到每天都训练。

这里的努力是个人化的：全力以赴（flat out）就意味着你毫无保留。只要你不留余力，无论起点体能如何，每次训练都同样有意义。你会感受到心肺功能变强、双腿更快，腹部每隔三四天便得到直接锻炼，而大多数训练都能轻松控制在半小时内。当第30天的最后一套循环训练（circuit）完成时，挑一个更高等级再来一次——训练卡还是那张，但你已不是原来的你。 这里的努力是个人化的：全力以赴（flat out）就意味着你毫无保留。只要你不留余力，无论起点体能如何，每次训练都同样有意义。你会感受到心肺功能变强、双腿更快，腹部每隔三四天便得到直接锻炼，而大多数训练都能轻松控制在半小时内。当第30天的最后一套循环训练（circuit）完成时，挑一个更高等级再来一次——训练卡还是那张，但你已不是原来的你。