两分钟腹肌（2-Minute Abs）是 DAREBEE 推出的最高难度（第 3 级，Level 3）30 天无器械核心训练计划，该计划基于 DAREBEE 发布的最短训练（workout）构建。整套训练包含四个练习，每个动作持续 30 秒，完成一圈循环（circuit）仅需两分钟。全程没有需要完成的组数（set），也没有需要计数的次数（rep），结束时更无需累加数据——你只需完成整个循环（circuit），动作要缓慢且保持控制，如果姿势（position）出现变形，可短暂休息后再继续。其核心理念是：每天花两分钟高度专注地训练，连续坚持一个月对核心肌群的提升效果，远胜于集中训练一小时后便放弃的做法。
本计划采用四天循环，在完整的30天内从不中断。每个循环的第一天是卷腹（crunch）系列中的仰卧训练；第二天是平板支撑（plank）；第三天将动作与静态保持版配对；第四天则将负荷从腹肌移开，交给下背部、髋部以及支撑所有结构的结缔组织。这意味着总共有八天平板支撑（plank）训练，并且这些训练同时朝两个方向推进：从前支撑向侧面过渡，以及从手臂伸直降至前臂——最终卡片完全由单腿保持和侧向保持构成。任何卡片上的内容持续时间都不超过30秒，因此进阶体现在你被要求保持的动作上，而非保持时间的长短。
动作词汇量是刻意设计得较小，并且不断重组。卷腹、高位卷腹、死虫式、踢腿交替、剪刀式以及抬腿保持动作在不同组合中反复出现，因此项目中的任何两张卡片都不相同，也没有哪个动作会长期让你感到陌生。这种重复是设计初衷，而非取巧：同一个动作你遇到六次，才能终于做好；30 秒高质量的执行，远胜过两分钟的摸索。轻松日也是同样的逻辑——背部伸展动作在七天中有五天会出现，正因如此，一个月的日常腹部训练才不会以腰背酸痛告终。 动作词汇量是刻意设计得较小，并且不断重组。卷腹、高位卷腹、死虫式、踢腿交替、剪刀式以及抬腿保持动作在不同组合中反复出现，因此项目中的任何两张卡片都不相同，也没有哪个动作会长期让你感到陌生。这种重复是设计初衷，而非取巧：同一个动作你遇到六次，才能终于做好；30 秒高质量的执行，远胜过两分钟的摸索。轻松日也是同样的逻辑——背部伸展动作在七天中有五天会出现，正因如此，一个月的日常腹部训练才不会以腰背酸痛告终。 动作词汇量是刻意设计得较小，并且不断重组。卷腹、高位卷腹、死虫式、踢腿交替、剪刀式以及抬腿保持动作在不同组合中反复出现，因此项目中的任何两张卡片都不相同，也没有哪个动作会长期让你感到陌生。这种重复是设计初衷，而非取巧：同一个动作你遇到六次，才能终于做好；30 秒高质量的执行，远胜过两分钟的摸索。轻松日也是同样的逻辑——背部伸展动作在七天中有五天会出现，正因如此，一个月的日常腹部训练才不会以腰背酸痛告终。
变化往往会先体现在这些静态保持动作（hold）上。第一周时觉得格外漫长的平板支撑（plank）会逐渐变得没那么难熬，抬腿保持（raised legs hold）不再是你勉强才能撑住的动作，仰卧起坐保持（sit-up hold）也会轻松许多。4分钟版本.
