低强度间歇训练（LIIT）是把强度调低的间歇训练：它与高强度间歇训练（HIIT）具有相同的“运动-休息”结构，但由低冲击动作组成，以平缓、可持续的节奏进行，并内置了充足的恢复时间。它的好处真实而具体：在减脂方面，当运动总量相同时，它的效果与强度更大的训练相当，因为证据一再表明，训练总量比训练强度更重要；只要认真投入，它就能真正增强肌肉和耐力；它能让关节、肌腱和心血管系统免受高冲击运动带来的冲击；而它最大的优势，或许在于它能让你真正坚持下去，因此如果你体重超标、刚开始训练、病后或受伤后或长时间休息后恢复训练，或者年纪较大后继续训练，这都是首选方法。它本身就是一种完整的训练方法，对许多人来说，也是通往其他一切训练的最佳入门路径。以下就是相关证据以及具体用法。 低强度间歇训练（LIIT）就是把强度调低了的间歇训练：它与高强度间歇训练（HIIT）拥有相同的“运动-休息”结构，但由低冲击动作（low-impact exercises）组成，以平稳、可持续的节奏进行，并安排了充足的恢复时间（recovery time）。它的好处是真实且具体的：在减脂方面，当总训练量（training volume）相同时，它的效果与强度更高的训练相当，因为证据一再表明，训练总量比训练强度更重要；只要认真投入，它确实能增强肌肉和耐力；它能让关节、肌腱和心血管系统免受高冲击运动（high-impact exercise）带来的冲击；而它最大的优势或许在于，它能让你真正坚持下去。因此，如果你体重超标、刚开始训练、病后或受伤后恢复、长时间停练后重新开始，或者年纪渐长后继续训练，这都是首选方法。它本身就是一套完整的训练方式，对许多人来说，也是通往其他一切训练的最佳入门路径。下面就是相关证据以及具体的运用方法。 低强度间歇训练（LIIT）就是把强度调低了的高强度间歇训练（HIIT）：它与高强度间歇训练（HIIT）拥有相同的“运动-休息”结构，但由低冲击动作（low-impact exercises）组成，以平稳、可持续的节奏进行，并安排了充足的恢复时间（recovery time）。它的好处是真实且具体的：在减脂方面，当总训练量（training volume）相同时，它的效果与强度更高的训练相当，因为证据一再表明，训练总量比训练强度更重要；只要认真投入，它确实能增强肌肉和耐力；它能让关节、肌腱和心血管系统免受高冲击运动（high-impact exercise）带来的冲击；而它最大的优势或许在于，它能让你真正坚持下去。因此，如果你体重超标、刚开始训练、病后或受伤后恢复、长时间停练后重新开始，或者年纪渐长后继续训练，这都是首选方法。它本身就是一套完整的训练方式，对许多人来说，也是通往其他一切训练的最佳入门路径。下面就是相关证据以及具体的运用方法。

什么是低强度间歇训练（LIIT）

做一个高强度间歇训练（HIIT）骨架式训练（skeleton workout）——用短时间的训练段、以休息间隔、重复固定轮数——需要调整三项设置：把动作换成低冲击（low-impact）版本（用原地踏步代替深蹲跳（squat jump），用开合走（step-out jack）代替开合跳（jumping jack），全程双脚不离开地面），节奏调整为能保持平稳呼吸的可持续速度，而不是拼尽全力的冲刺；休息时间也延长到足以真正恢复。剩下的依然是间歇训练——训练、休息、重复，强度实实在在——而正是这种结构让低强度间歇训练（LIIT）区别于单纯的散步：在每一个训练段内，你依然在让肌肉和心脏比休息时更努力地工作，只是强度不会超过关节和下一次训练所能承受的范围。大多数DAREBEE训练都能直接转换为LIIT：为每个动作选择低冲击版本，采用列表中最慢的节奏，并在各组之间充分休息。

证据怎么说

对于减脂来说，总量比强度更重要。在一项直接测试这一点的随机试验中，300名腹部肥胖的成年人以不同的运动量和强度组合锻炼了24周：各运动组的腰围和体重均有下降，而运动量起到了主要作用——在相同运动时间内，较高强度并未带来更多脂肪减少，尽管它额外有助于血糖控制。^[1]实际的翻译是：你能真正累积起来的运动分钟数，胜过你无法持续的高强度。

低强度训练（low intensity）能够打造真正的体能。对于未经训练和恢复训练的人群，低强度耐力训练能显著改善心血管健康。^[2]训练越少的人，能够引发身体适应的强度阈值就越低，这正是低强度间歇训练（LIIT）对这个群体格外有效的原因。只要训练态度足够认真，肌肉同样会产生反应：一项对比轻重量与大重量抗阻训练的荟萃分析发现，当轻重量训练接近真正的力竭时，肌肉增长效果基本相当。 训练越少的人，能够引发身体适应的强度阈值就越低，这正是低强度间歇训练（LIIT）对这个群体格外有效的原因。只要训练态度足够认真，肌肉同样会产生反应：一项对比轻重量与大重量抗阻训练的荟萃分析发现，当轻重量训练接近真正的力竭时，肌肉增长效果基本相当。^[3]- 增肌信号（muscle-building signal）来自于努力和累积训练量，而不只是冲击或负荷。

深层引擎按照同样的时间表进行适应。当研究人员让受试者分别进行低强度（low-intensity）或高强度（high-intensity）耐力训练（endurance work），并测量持久性（durability）——即表现随着疲劳累积而抵抗衰退的能力——两组提升幅度大致相同。^[4]高强度训练能带来一些温和训练无法企及的效果，主要是上限能力的提升——但“更持久、更晚感到疲劳”这种日常品质，在温和的一端也同样可以获得。

它带来了健康和大脑方面的益处。对老年人低强度运动（low-intensity exercise）的系统评价（systematic review）发现，正是这种强度的活动改善了身体功能（physical function）和认知健康（cognitive health）。^[5]运动对全身都有益处，从骨骼到大脑，但并不意味着运动必须带来痛苦。

坚持的优势

残酷的一月锻炼之所以常常在二月就终结了一年的健身计划，是有原因的，而这并非性格软弱。大脑会根据活动带来的感受来赋予其价值——驱使我们追求或回避事物的多巴胺系统会从经验中学习。^[6]- 以及一种远超当前能力的训练，比如100个波比跳（burpee）第一天尝试的运动，恰恰教会了错误的教训：当下极度不适，之后几天酸痛，大脑悄悄把训练归类为“避免”。同样的运动，如果在你能力范围内进行，则会教会相反的东西。低强度间歇训练（LIIT）是一种坚持工程学：在训练结束时还留有余力的课程，会与那个决定你明天是否出现的系统建立积极的账户——既然减脂证据表明“出现”本身就是有效成分，那么你全年重复的温和锻炼，胜过你只做了两次的剧烈锻炼。 第一天尝试的运动，恰恰教会了错误的教训：当下极度不适，之后几天酸痛，大脑悄悄把训练归类为“避免”。同样的运动，如果在你能力范围内进行，则会教会相反的东西。低强度间歇训练（LIIT）是一种坚持工程学：在训练结束时还留有余力的课程，会与那个决定你明天是否出现的系统建立积极的账户——既然减脂证据表明“出现”本身就是有效成分，那么你全年重复的温和锻炼，胜过你只做了两次的剧烈锻炼。

关节记录

每次训练都要从恢复预算中支出，而高冲击训练（high-impact work）要支出两次：一次用于你想要的适应，另一次用于修复关节、肌腱和结缔组织所承受的撞击。低冲击间歇训练（LIIT）则去掉了第二项支出。没有腾空落地，也没有极限负荷，身体的恢复预算会用于构建——更强的肌肉、更好的耐力、更稳定的关节——而不是修补。这一点恰恰对LIIT所服务的身体最重要：额外的体重会成倍放大每一次落地的冲击力，而停练的肌腱则按照缓慢的时钟去适应。结缔组织指南（connective tissue guide）如文中所述，较老的关节可用的修复空间更少。这也是为什么低强度间歇训练（LIIT）可以作为每日或接近每日的训练，而高强度间歇训练（HIIT）却不能：恢复成本低的训练可以频繁进行，频率正是其效果悄然产生的来源。

低强度间歇训练（LIIT）是适合你的训练方式，如果你符合以下情况：体重超标的人；刚开始锻炼的人；伤病、疾病或长期休息后恢复训练的人；晚年仍坚持训练的人；或是正在培养坚持习惯、为将来所有其他训练奠定基础的人。

常见错误

• 混淆低强度与低努力。训练板块仍要让人感觉是在训练——肌肉发热，呼吸加深。如果低强度间歇训练（LIIT）从不要求你付出任何努力，那就不会带来任何改变；强度只是调低了，而不是关掉了。
• 将低强度间歇训练（LIIT）视为次要方法。在相同时间内的减脂效果、初学者的健身收益、以及长期可持续性方面，证据表明它表现不俗。它是不同的工具，而不是更差的工具。
• 永远没有进步同样的训练，以同样的强度持续进行，最终将不再构成挑战。试着增加组数、缩短休息时间、加快节奏——循序渐进，但务必持之以恒。
• 过早毕业（Graduating too early）向更高强度迈进的资格，是通过数周持续、舒适的低强度间歇训练（LIIT）赢得的——在刚刚看到进步迹象时就跳到高强度间歇训练（HIIT），只会重新带回你原本想避免的那些代价。
• 将自己的配速与他人的进行比较。试验数据关乎训练量与持续性。以你可长期坚持的节奏反复执行，是在任何健身水平上取胜的策略。

你会期待什么

初期训练结束后，你应会感到有些训练感，但不至于被练垮——这正是该训练设计在起作用，而不是说明你练得太轻松。两到三周内，你会看到最初的回报：日常活动感觉更轻快，爬楼梯更轻松，训练课（session）后的恢复也更快。减脂效果遵循运动量的规律：通过数月的持续训练稳步积累，体重秤和卷尺奖励的是规律性，而非一时拼命。体能水平在起步阶段提升最快，恰恰是因为对刚开始训练或重返训练的身体来说，低强度已经是完全足够的刺激。当这一前提不再成立时，你会有所察觉：整节训练课从头到尾都变得轻松自如。这时就是该把强度往上调的信号，或者，当你有意愿时，也可以将一两项训练（workout）升级为更进阶的版本。 初期训练结束后，你应会感到有些训练感，但不至于被练垮——这正是该训练设计在起作用，而不是说明你练得太轻松。两到三周内，你会看到最初的回报：日常活动感觉更轻快，爬楼梯更轻松，训练课（session）后的恢复也更快。减脂效果遵循运动量的规律：通过数月的持续训练稳步积累，体重秤和卷尺奖励的是规律性，而非一时拼命。体能水平在起步阶段提升最快，恰恰是因为对刚开始训练或重返训练的身体来说，低强度已经是完全足够的刺激。当这一前提不再成立时，你会有所察觉：整节训练课从头到尾都变得轻松自如。这时就是该把强度往上调的信号，或者，当你有意愿时，也可以将一两项训练（workout）升级为更进阶的版本。 初期训练结束后，你应会感到有些训练感，但不至于被练垮——这正是该训练设计在起作用，而不是说明你练得太轻松。两到三周内，你会看到最初的回报：日常活动感觉更轻快，爬楼梯更轻松，训练课（session）后的恢复也更快。减脂效果遵循运动量的规律：通过数月的持续训练稳步积累，体重秤和卷尺奖励的是规律性，而非一时拼命。体能水平在起步阶段提升最快，恰恰是因为对刚开始训练或重返训练的身体来说，低强度已经是完全足够的刺激。当这一前提不再成立时，你会有所察觉：整节训练课从头到尾都变得轻松自如。这时就是该把强度往上调的信号，或者，当你有意愿时，也可以将一两项训练（workout）升级为更进阶的版本。高强度间歇训练（HIIT）带着已经准备好的关节、肌腱和习惯而来。有些人毕业了；许多人只是留下来，因为一种你能真正坚持的训练方法是最罕见的——并且把这一点当作没有人警告过你可以选择的那条路。

目标：诚实的努力，温和的影响，不懈的坚持

将低强度间歇训练（LIIT）当作把强度旋钮调低后的间歇训练来做：低冲击动作、可持续的节奏、充分的休息，以及足够诚实的努力程度——让每一组训练确实有训练的感觉。让训练量和频率来承载科学证据所证明的成果——减脂、体能、耐力、大脑与身体健康——当训练逐渐变得轻松时，再温和地调高强度，并把进阶到更高强度视为一种赢得的选项，而非一项义务。你能坚持重复的训练，才是真正有效的训练。 将低强度间歇训练（LIIT）当作把强度旋钮调低后的间歇训练来做：低冲击动作、可持续的节奏、充分的休息，以及足够诚实的努力程度——让每一组训练确实有训练的感觉。让训练量和频率来承载科学证据所证明的成果——减脂、体能、耐力、大脑与身体健康——当训练逐渐变得轻松时，再温和地调高强度，并把进阶到更高强度视为一种赢得的选项，而非一项义务。你能坚持重复的训练，才是真正有效的训练。 将低强度间歇训练（LIIT）当作把强度旋钮调低后的间歇训练来做：低冲击动作、可持续的节奏、充分的休息，以及足够诚实的努力程度——让每一组训练确实有训练的感觉。让训练量和频率来承载科学证据所证明的成果——减脂、体能、耐力、大脑与身体健康——当训练逐渐变得轻松时，再温和地调高强度，并把进阶到更高强度视为一种赢得的选项，而非一项义务。你能坚持重复的训练，才是真正有效的训练。

摘要

低强度间歇训练（LIIT）是一种由低冲击动作组成的间歇训练，以可持续的节奏进行，并配有充足的休息——它保留了高强度间歇训练（HIIT）的结构，但将强度调低，是一套完整的方法，而非妥协的方案。证据如下：在一项300人参与的随机试验中，减脂效果与运动总量相关，而非运动强度（强度仅额外带来血糖方面的益处）；低强度耐力训练确实能帮助缺乏运动者和恢复训练者建立体能；在汇总试验中，接近真实力竭的轻负荷训练在增肌效果上与重负荷训练相当；耐力（即抗疲劳能力）通过低强度和高强度耐力训练都能得到同等程度的提升；针对老年人的系统综述也表明，这种强度的运动与身体和认知健康密切相关。它的两大结构性优势在于：坚持性（多巴胺系统会根据运动感受进行学习，因此在能力范围内的训练能建立习惯，而过度训练则会摧毁习惯——而坚持才是真正起作用的因素）以及关节负担的控制（无冲击意味着恢复预算被用于适应而非修复，这正是低强度间歇训练（LIIT）可以几乎每天训练的原因）。它适合体重超标者、初学者、恢复训练者以及中老年人；只有在训练强度降为零或从不寻求进步时，它才是错误的选择。如果你愿意，可以随时进阶到高强度间歇训练（HIIT）——留在原地也是被允许的。 低强度间歇训练（LIIT）是一种由低冲击动作组成的间歇训练，以可持续的节奏进行，并配有充足的休息——它保留了高强度间歇训练（HIIT）的结构，但将强度调低，是一套完整的方法，而非妥协的方案。证据如下：在一项300人参与的随机试验中，减脂效果与运动总量相关，而非运动强度（强度仅额外带来血糖方面的益处）；低强度耐力训练确实能帮助缺乏运动者和恢复训练者建立体能；在汇总试验中，接近真实力竭的轻负荷训练在增肌效果上与重负荷训练相当；耐力（即抗疲劳能力）通过低强度和高强度耐力训练都能得到同等程度的提升；针对老年人的系统综述也表明，这种强度的运动与身体和认知健康密切相关。它的两大结构性优势在于：坚持性（多巴胺系统会根据运动感受进行学习，因此在能力范围内的训练能建立习惯，而过度训练则会摧毁习惯——而坚持才是真正起作用的因素）以及关节负担的控制（无冲击意味着恢复预算被用于适应而非修复，这正是低强度间歇训练（LIIT）可以几乎每天训练的原因）。它适合体重超标者、初学者、恢复训练者以及中老年人；只有在训练强度降为零或从不寻求进步时，它才是错误的选择。如果你愿意，可以随时进阶到高强度间歇训练（HIIT）——留在原地也是被允许的。 低强度间歇训练（LIIT）是一种由低冲击动作组成的间歇训练，以可持续的节奏进行，并配有充足的休息——它保留了高强度间歇训练（HIIT）的结构，但将强度调低，是一套完整的方法，而非妥协的方案。证据如下：在一项300人参与的随机试验中，减脂效果与运动总量相关，而非运动强度（强度仅额外带来血糖方面的益处）；低强度耐力训练确实能帮助缺乏运动者和恢复训练者建立体能；在汇总试验中，接近真实力竭的轻负荷训练在增肌效果上与重负荷训练相当；耐力（即抗疲劳能力）通过低强度和高强度耐力训练都能得到同等程度的提升；针对老年人的系统综述也表明，这种强度的运动与身体和认知健康密切相关。它的两大结构性优势在于：坚持性（多巴胺系统会根据运动感受进行学习，因此在能力范围内的训练能建立习惯，而过度训练则会摧毁习惯——而坚持才是真正起作用的因素）以及关节负担的控制（无冲击意味着恢复预算被用于适应而非修复，这正是低强度间歇训练（LIIT）可以几乎每天训练的原因）。它适合体重超标者、初学者、恢复训练者以及中老年人；只有在训练强度降为零或从不 低强度间歇训练（LIIT）是一种由低冲击动作组成的间歇训练，以可持续的节奏进行，并配有充足的休息——它保留了高强度间歇训练（HIIT）的结构，但将强度调低，是一套完整的方法，而非妥协的方案。证据如下：在一项300人参与的随机试验中，减脂效果与运动总量相关，而非运动强度（强度仅额外带来血糖方面的益处）；低强度耐力训练确实能帮助缺乏运动者和恢复训练者建立体能；在汇总试验中，接近真实力竭的轻负荷训练在增肌效果上与重负荷训练相当；耐力（即抗疲劳能力）通过低强度和高强度耐力训练都能得到同等程度的提升；针对老年人的系统综述也表明，这种强度的运动与身体和认知健康密切相关。它的两大结构性优势在于：坚持性（多巴胺系统会根据运动感受进行学习，因此在能力范围内的训练能建立习惯，而过度训练则会摧毁习惯——而坚持才是真正起作用的因素）以及关节负担的控制（无冲击意味着恢复预算被用于适应而非修复，这正是低强度间歇训练（LIIT）可以几乎每天训练的原因）。它适合体重超标者、初学者、恢复训练者以及中老年人；只有在训练强度降为零或从不寻求进步时，它才是错误的选择。如果你愿意，可以随时进阶到高强度间歇训练（HIIT）——留在原地也是被允许的。

推荐训练计划

建议训练计划

研究

• 1. Ross R, Hudson R, Stotz PJ, Lam M. 运动量与运动强度对肥胖成人腹部肥胖及糖耐量的影响：一项随机试验. 内科学年鉴（Ann Intern Med）。2015年3月3日；162(5)：325-334。doi：10.7326/M14-1189。
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• 3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. 力量（strength）与肌肉肥大（hypertrophy）适应在低负荷与高负荷抗阻训练（resistance training）之间的差异：一项系统综述（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
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