运动确实能帮助缓解焦虑和抑郁——在生活方式医学（lifestyle medicine）的全部领域中，这方面的证据是最有力的之一——而它最好的理解方式是：它是一种与专业治疗并行使用的辅助手段，绝不是对意志力的考验，也不能替代专业帮助。这两个事实都值得被完整地看见。运动能切实减轻症状，预防未来复发，而且所需的运动量小到即使在艰难的日子里也能做到。而一个正在挣扎的心灵理应同时获得所有可用的工具：如果你现在状态很差，告诉医生、治疗师或你信任的人，才是最有力量的做法，这里所说的一切都是与专业帮助并行起作用的，而不是替代它。 运动确实能帮助缓解焦虑和抑郁——在生活方式医学（lifestyle medicine）的全部领域中，这方面的证据是最有力的之一——而它最好的理解方式是：它是一种与专业治疗并行使用的辅助手段，绝不是对意志力的考验，也不能替代专业帮助。这两个事实都值得被完整地看见。运动能切实减轻症状，预防未来复发，而且所需的运动量小到即使在艰难的日子里也能做到。而一个正在挣扎的心灵理应同时获得所有可用的工具：如果你现在状态很差，告诉医生、治疗师或你信任的人，才是最有力量的做法，这里所说的一切都是与专业帮助并行起作用的，而不是替代它。 运动确实能帮助缓解焦虑和抑郁——在生活方式医学（lifestyle medicine）的全部领域中，这方面的证据是最有力的之一——而它最好的理解方式是：它是一种与专业治疗并行使用的辅助手段，绝不是对意志力的考验，也不能替代专业帮助。这两个事实都值得被完整地看见。运动能切实减轻症状，预防未来复发，而且所需的运动量小到即使在艰难的日子里也能做到。而一个正在挣扎的心灵理应同时获得所有可用的工具：如果你现在状态很差，告诉医生、治疗师或你信任的人，才是最有力量的做法，这里所说的一切都是与专业帮助并行起作用的，而不是替代它。 运动确实能帮助缓解焦虑和抑郁——在生活方式医学（lifestyle medicine）的全部领域中，这方面的证据是最有力的之一——而它最好的理解方式是：它是一种与专业治疗并行使用的辅助手段，绝不是对意志力的考验，也不能替代专业帮助。这两个事实都值得被完整地看见。运动能切实减轻症状，预防未来复发，而且所需的运动量小到即使在艰难的日子里也能做到。而一个正在挣扎的心灵理应同时获得所有可用的工具：如果你现在状态很差，告诉医生、治疗师或你信任的人，才是最有力量的做法，这里所说的一切都是与专业帮助并行起作用的，而不是替代它。

证据实际上显示了什么

三项发现，来自三个方向。保护：研究人员汇总了49项前瞻性研究，追踪了26万6939名初始未患抑郁症的参与者，结果发现，在整个随访期间，体力活动水平较高的人患上抑郁症的几率降低了17%——在一切尚未发生之前，运动就已经在发挥作用。 三项发现，来自三个方向。保护：研究人员汇总了49项前瞻性研究，追踪了26万6939名初始未患抑郁症的参与者，结果发现，在整个随访期间，体力活动水平较高的人患上抑郁症的几率降低了17%——在一切尚未发生之前，运动就已经在发挥作用。^[1]剂量（dose）：对15个队列（cohort）和191,130名成年人进行的剂量反应分析（dose-response analysis）发现，曲线在起始阶段最为陡峭——即使只累积标准推荐活动剂量（activity dose）的一半，也与抑郁风险（depression risk）降低18%相关，而达到全部推荐剂量则与降低25%相关——之后曲线趋于平缓，这意味着最初的小剂量运动带来了大部分保护作用。^[2]治疗：在一项敢于进行对比的里程碑式随机试验中，患有重度抑郁症的成年人被分配到有监督的运动计划，经过16周后，其改善率与服用抗抑郁药舍曲林（sertraline）的受试者相当，而家庭运动组的效果也紧随其后。^[3]这是一个需要仔细解读而非引以为傲的结果：它表明运动是真正的药物，但并不意味着任何人都应该停止自己的运动，而用药决定应由开处方者与患者共同作出。就焦虑而言，运动的急性效应本身就是一种工具：在各项随机试验中，单次运动就能可靠地降低状态焦虑——即那种当下感受到的焦虑——在运动期间及运动之后。 这是一个需要仔细解读而非引以为傲的结果：它表明运动是真正的药物，但并不意味着任何人都应该停止自己的运动，而用药决定应由开处方者与患者共同作出。就焦虑而言，运动的急性效应本身就是一种工具：在各项随机试验中，单次运动就能可靠地降低状态焦虑——即那种当下感受到的焦虑——在运动期间及运动之后。^[4]从现在起三十分钟后的感受，可能和此刻截然不同——在某些日子里，这恰恰是整个健身领域中最有用的事实。

为艰难日子量身定制的处方

这里的剂量反应曲线（dose-response curve）是最友好的事实：陡峭部分在底部，因此计划由小单位构成，能挺过糟糕的几周。

• 地面：10分钟步行全程计步有效。在最重的日子里，目标是与运动保持接触，而不是完成一次训练。如果可能的话，尽量到户外——日光本身就是一种助力——但在走廊里走一圈也算数。
• 有效的剂量：在大多数日子里，进行20-30分钟任何有节奏的运动。步行、轻松骑行、温和的DAREBEE训练——节奏性、重复性动作在研究中占据主导地位，对疲惫的大脑要求最低。
• 力量也属于你：抗阻训练（resistance training）在其自身的试验文献中显示出有意义的症状减轻效果，而且其内在结构——按组计数、完成即止——非常适合那些开放式运动让人感觉难以坚持的日子。
• 强度可以温和。艰苦训练永远是可选项。情绪上的回报只需付出聊天般的努力就能到来，而那些感觉像惩罚的训练，反而会助长它们本应打破的逃避心理。
• 大多数日子里，都在同一时间进行训练。抑郁或焦虑的头脑会对每件事都讨价还价；预约一个时间段能消除每天的纠结，在真正艰难的日子里，这已经赢了一半。

大重量日的训练

心理障碍会攻击治疗方案——抑郁会耗尽运动所需的主动性，焦虑会挤占运动所建立的平静——因此，状态糟糕的日子需要的是提前制定的规则，而不是临时调动的意志力。缩减而非跳过：10分钟最低运动量版本存在的意义，正是为了那些无法完成30分钟计划的那些日子，而完成一次最低版本就是一次完整的成功，照常记录为一次训练。提前做一次决定：衣服准备好、训练选好、时间段定好——遵循前一夜的逻辑，因为状态差的日子，大脑只需要执行，而不是选择。只计算“我来了”，不算表现：情绪红利在出席时就已到账。让运动的即时效应来“招募”你：承诺不是“你会享受运动”，而是“运动后你可能会感觉好一些”——这一点有焦虑相关的研究支持。这是一个适度、可信的承诺，而这是状态差的日子唯一愿意接受的承诺。 心理障碍会干扰训练计划——抑郁会耗尽运动所需的主动性，焦虑会挤占运动本该建立的平静——所以，状态糟糕的日子需要的是提前定好的规则，而不是临时硬撑的意志力。缩减而非跳过：10分钟最低运动量版本存在的意义，正是为了那些完不成30分钟计划的日子，而完成一次最低版本就是一次完整的成功，照常计入训练记录。提前做完决定：衣服备好、训练选好、时间段定好——遵循前一晚的逻辑走，因为状态差的日子，大脑只需要执行，而不是做选择。只算“我来了”，不算表现：情绪红利在你到场的那一刻就已到账。让运动的即时效应来“拉拢”你：承诺不是“你会享受运动”，而是“运动后你可能会感觉好一些”——这一点有焦虑相关的研究支撑。这是一个适度且可信的承诺，也恰恰是状态差的日子唯一愿意接受的承诺。 心理障碍会干扰训练计划——抑郁会耗尽运动所需的主动性，焦虑会挤占运动本该建立的平静——所以，状态糟糕的日子需要的是提前定好的规则，而不是临时硬撑的意志力。缩减而非跳过：10分钟最低运动量版本存在的意义，正是为了那些完不成30分钟计划的日子，而完成一次最低版本就是一次完整的成功，照常计入训练记录。提前做完决定：衣服备好、训练选好、时间段定好——遵循前一晚的逻辑走，因为状态差的日子，大脑只需要执行，而不是做选择。只算“我来了”，不算表现：情绪红利在你到场的那一刻就已到账。让运动的即时效应来“拉拢”你：承诺不是“你会享受运动”，而是“运动后你可能会感觉好一些”——这一点有焦虑相关的研究支撑。这是一个适度且可信的承诺，也恰恰是状态差的日子唯一愿意接受的承诺。 心理障碍会干扰训练计划——抑郁会耗尽运动所需的主动性，焦虑会挤占运动本该建立的平静——所以，状态糟糕的日子需要的是提前定好的规则，而不是临时硬撑的意志力。缩减而非跳过：10分钟最低运动量版本存在的意义，正是为了那些完不成30分钟计划的日子，而完成一次最低版本就是一次完整的成功，照常计入训练记录。提前做完决定：衣服备好、训练选好、时间段定好——遵循前一晚的逻辑走，因为状态差的日子，大脑只需要执行，而不是做选择。只算“我来了”，不算表现：情绪红利在你到场的那一刻就已到账。让运动的即时效应来“拉拢”你：承诺不是“你会享受运动”，而是“运动后你可能会感觉好一些”——这一点有焦虑相关的研究支撑。这是一个适度且可信的承诺，也恰恰是状态差的日子唯一愿意接受的承诺。

界限所在

运动是一种有边界线的治疗方法。它与心理治疗和药物相辅相成，而非相互竞争——上述试验证据大多是在专业护理的辅助下收集的，而在实际应用中，最强效的结果来自多种工具的叠加使用。它并非危机干预工具：自伤念头、无法缓解的绝望感，或正在摧毁日常生活的焦虑，都是现在就需要寻求专业帮助的信号——医生、心理治疗师、值得信赖的人，今天就去。同时，允许它是不完美的：对一些人来说，运动是脱胎换骨的改变，对另一些人来说，它只是众多有效工具之一，而这两种结果都是成功。衡量的标准从来不是运动是否替代了一切，而是日子是否变得更可承受，哪怕只有一点点真实的改善。 运动是一种有边界线的治疗方法。它与心理治疗和药物相辅相成，而非相互竞争——上述试验证据大多是在专业护理的辅助下收集的，而在实际应用中，最强效的结果来自多种工具的叠加使用。它并非危机干预工具：自伤念头、无法缓解的绝望感，或正在摧毁日常生活的焦虑，都是现在就需要寻求专业帮助的信号——医生、心理治疗师、值得信赖的人，今天就去。同时，允许它是不完美的：对一些人来说，运动是脱胎换骨的改变，对另一些人来说，它只是众多有效工具之一，而这两种结果都是成功。衡量的标准从来不是运动是否替代了一切，而是日子是否变得更可承受，哪怕只有一点点真实的改善。 运动是一种有边界线的治疗方法。它与心理治疗和药物相辅相成，而非相互竞争——上述试验证据大多是在专业护理的辅助下收集的，而在实际应用中，最强效的结果来自多种工具的叠加使用。它并非危机干预工具：自伤念头、无法缓解的绝望感，或正在摧毁日常生活的焦虑，都是现在就需要寻求专业帮助的信号——医生、心理治疗师、值得信赖的人，今天就去。同时，允许它是不完美的：对一些人来说，运动是脱胎换骨的改变，对另一些人来说，它只是众多有效工具之一，而这两种结果都是成功。衡量的标准从来不是运动是否替代了一切，而是日子是否变得更可承受，哪怕只有一点点真实的改善。

常见错误

• 等待有感觉了再动。在这里，动力更多是追随行动而来，而非引领行动。基础训练量（floor dose）正是为此而设。
• 把锻炼当作对自己的惩罚。温和且可重复胜过艰难而半途而废，剂量曲线（dose curve）也印证了这一点：收益来自温和的一端。
• 把错过一周训练当作失败的证明。陷入静止是模式的一部分，而非终点。计划从地面重新开始。
• 通过运动来避免不必要的医疗护理。最有力的证据支持“并行”而非“替代”。两种工具，全力并用。
• 第三天根据心情来决定。急性训练效果是当天显现的，而体态特质的变化则需要以周为单位逐步积累。出勤率是早期的关键指标。

预期效果

首先要预期的是急性效应——那种温和而可靠的训练后舒缓感，正是焦虑相关研究所描述的效果，从第一次行走就能获得。更深层的变化则遵循治疗试验的时间表：需要坚持数周的规律训练，才能观察到基线性情绪和焦虑水平的可测量改善，这种变化是逐渐到来的，以至于许多人是在回顾时才察觉到——糟糕的日子越来越稀疏，从中恢复的速度越来越快。坚持会出现中断，因为焦虑和情绪问题本就会打乱计划，而最低剂量（floor dose）加上固定时间段的安排，就是重新回归的坡道，无需任何仪式感地使用它。在整个过程中，专业护理渠道始终保持畅通：在支持下做一切事情都比没有支持更好，而寻求支持本就是这份计划最强版本的一部分。 首先要预期的是急性效应——那种温和而可靠的训练后舒缓感，正是焦虑相关研究所描述的效果，从第一次行走就能获得。更深层的变化则遵循治疗试验的时间表：需要坚持数周的规律训练，才能观察到基线性情绪和焦虑水平的可测量改善，这种变化是逐渐到来的，以至于许多人是在回顾时才察觉到——糟糕的日子越来越稀疏，从中恢复的速度越来越快。坚持会出现中断，因为焦虑和情绪问题本就会打乱计划，而最低剂量（floor dose）加上固定时间段的安排，就是重新回归的坡道，无需任何仪式感地使用它。在整个过程中，专业护理渠道始终保持畅通：在支持下做一切事情都比没有支持更好，而寻求支持本就是这份计划最强版本的一部分。 首先要预期的是急性效应——那种温和而可靠的训练后舒缓感，正是焦虑相关研究所描述的效果，从第一次行走就能获得。更深层的变化则遵循治疗试验的时间表：需要坚持数周的规律训练，才能观察到基线性情绪和焦虑水平的可测量改善，这种变化是逐渐到来的，以至于许多人是在回顾时才察觉到——糟糕的日子越来越稀疏，从中恢复的速度越来越快。坚持会出现中断，因为焦虑和情绪问题本就会打乱计划，而最低剂量（floor dose）加上固定时间段的安排，就是重新回归的坡道，无需任何仪式感地使用它。在整个过程中，专业护理渠道始终保持畅通：在支持下做一切事情都比没有支持更好，而寻求支持本就是这份计划最强版本的一部分。 首先要预期的是急性效应——那种温和而可靠的训练后舒缓感，正是焦虑相关研究所描述的效果，从第一次行走就能获得。更深层的变化则遵循治疗试验的时间表：需要坚持数周的规律训练，才能观察到基线性情绪和焦虑水平的可测量改善，这种变化是逐渐到来的，以至于许多人是在回顾时才察觉到——糟糕的日子越来越稀疏，从中恢复的速度越来越快。坚持会出现中断，因为焦虑和情绪问题本就会打乱计划，而最低剂量（floor dose）加上固定时间段的安排，就是重新回归的坡道，无需任何仪式感地使用它。在整个过程中，专业护理渠道始终保持畅通：在支持下做一切事情都比没有支持更好，而寻求支持本就是这份计划最强版本的一部分。

目标：小剂量，温和持续，辅以帮助。

运动是缓解焦虑和抑郁的真正良药——前瞻性数据显示，运动能使抑郁症发病几率降低17%，且大部分保护效果在达到标准剂量的一半时即可获得；在里程碑式试验中，其治疗效果可与药物相媲美，而任何单次运动都能在当天就带来焦虑的减轻。以温和的强度按预约计划进行运动，在状态不佳的日子至少保证10分钟的最低运动量，把坚持出席当作胜利，让心理治疗和药物各自发挥完整作用，并在身体暗示你需要时主动向他人寻求支持——包括这一寻求支持的举动在内，这本身就是计划在起作用。 运动是缓解焦虑和抑郁的真正良药——前瞻性数据显示，运动能使抑郁症发病几率降低17%，且大部分保护效果在达到标准剂量的一半时即可获得；在里程碑式试验中，其治疗效果可与药物相媲美，而任何单次运动都能在当天就带来焦虑的减轻。以温和的强度按预约计划进行运动，在状态不佳的日子至少保证10分钟的最低运动量，把坚持出席当作胜利，让心理治疗和药物各自发挥完整作用，并在身体暗示你需要时主动向他人寻求支持——包括这一寻求支持的举动在内，这本身就是计划在起作用。

摘要

运动能切实有效地缓解焦虑和抑郁，并且应当与专业治疗并行使用：在涵盖266,939人的49项前瞻性研究中，较高的运动量意味着患抑郁症的几率降低17%；针对191,130名成人的剂量反应数据显示，仅达到标准运动建议量的一半，风险即可降低18%，达到全剂量则降低25%，此后曲线趋于平缓——最初的小剂量运动效果最为显著；一项具有里程碑意义的随机试验发现，在16周内，有监督的运动对重度抑郁症的改善效果可与舍曲林相媲美（这表明运动是真正的良药，但绝不意味着可以放弃任何治疗）；此外，单次运动即可可靠地降低当下的焦虑感，让“三十分钟后感觉好一些”成为艰难日子里可信的承诺。处方如下：每天至少10分钟为底线，计入总运动量；大多数日子里进行20-30分钟有节奏的中等强度运动；力量训练同样推荐；固定每日运动时段，避免内心讨价还价；以出勤率作为衡量标准。边界同样明确：运动与心理治疗和药物治疗相辅相成，但不能替代危机干预工具——如果持续感到绝望或有自残念头，请今天就寻求专业帮助——而部分改善就是成功。小剂量运动，温和坚持，与专业帮助并行。 运动切实能有效缓解焦虑和抑郁，并且应当与专业治疗配合使用：在总计覆盖266,939人的49项前瞻性研究中，运动量较高的人患抑郁症的概率降低17%；针对191,130名成人的剂量反应数据显示，仅达到标准运动建议量的一半，风险即可降低18%，达到全剂量则降低25%，之后曲线趋于平缓——最初的小剂量运动效果最为显著；一项具有里程碑意义的随机试验发现，在16周内，有监督的运动对重度抑郁症（major depressive disorder）的改善效果可与舍曲林（sertraline）相媲美（这说明运动本身就是良药，但绝不意味着可以放弃任何治疗）；此外，单次运动就能可靠地降低当下的焦虑感，让“三十分钟后感觉好一些”成为艰难日子里可信的承诺。处方如下：每天至少10分钟的底线运动，计入总活动量；在大多数日子里进行20–30分钟有节奏的中等强度运动；力量训练也同样推荐；固定每日运动时段，避免内心讨价还价；以出勤率作为衡量标准。边界同样明确：运动与心理治疗和药物治疗相辅相成，但不能替代危机干预工具——如果持续感到绝望或有自残念头，请今天就寻求专业帮助——而获得部分改善就是成功。小剂量运动，温和坚持，与专业帮助并行。 运动能切实有效地缓解焦虑和抑郁，并且应当与专业治疗并行使用：在涵盖266,939人的49项前瞻性研究中，较高的运动量意味着患抑郁症的几率降低17%；针对191,130名成人的剂量反应数据显示，仅达到标准运动建议量的一半，风险即可降低18%，达到全剂量则降低25%，此后曲线趋于平缓——最初的小剂量运动效果最为显著；一项具有里程碑意义的随机试验发现，在16周内，有监督的运动对重度抑郁症（major depressive disorder）的改善效果可与舍曲林（sertraline）相媲美（这表明运动是真正的良药，但绝不意味着可以放弃任何治疗）；此外，单次运动即可可靠地降低当下的焦虑感，让“三十分钟后感觉好一些”成为艰难日子里可信的承诺。处方如下：每天至少10分钟为底线，计入总运动量；大多数日子里进行20-30分钟有节奏的中等强度运动；力量训练同样推荐；固定每日运动时段，避免内心讨价还价；以出勤率作为衡量标准。边界同样明确：运动与心理治疗和药物治疗相辅相成，但不能替代危机干预工具——如果持续感到绝望或有自残念头，请今天就寻求专业帮助——而部分改善就是成功。小剂量运动，温和坚持，与专业帮助并行。

建议挑战

研究

• 1. Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, Hallgren M, Ponce De Leon A, Dunn AL, Deslandes AC, Fleck MP, Carvalho AF, Stubbs B. 身体活动与抑郁症新发：前瞻性队列研究的荟萃分析（Meta-analysis）. Am J Psychiatry. 2018年7月1日；175(7)：631-648。doi: 10.1176/appi.ajp.2018.17111194。
• 2. Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. 体力活动（physical activity）与抑郁症（depression）风险之间的关联：系统综述（systematic review）和荟萃分析（meta-analysis）.《美国医学会精神病学杂志》（JAMA Psychiatry）。2022年6月1日；79（6）：550-559。doi：10.1001/jamapsychiatry.2022.0609。
• 3. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. 运动与药物治疗在重度抑郁症治疗中的应用（exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder）《身心医学杂志》（Psychosom Med）。2007年9-10月；69(7)：587-596。doi：10.1097/PSY.0b013e318148c19a。
• 4. Ensari I, Greenlee TA, Motl RW, Petruzzello SJ. 急性运动对状态焦虑影响的荟萃分析：过去25年随机对照试验的更新. Depress Anxiety. 2015 Aug;32(8):624-634. doi: 10.1002/da.22370.