双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。将臀部向后推，弯曲膝盖使身体下蹲，双臂向前伸展以保持平衡，直到大腿与地面大致平行。通过脚后跟发力，站回起始位置。就像背后有一把椅子——你可能不确定它是否还在那里——向后坐下去：髋部先行，膝盖跟随，脚后跟始终不离地面。 双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。将髋部向后推，弯曲膝盖下蹲至深蹲（squat）姿势，双臂向前伸展以保持平衡，直到大腿大致与地面平行。通过脚后跟发力，回到起始姿势。这个动作的感觉就像向后坐进一把椅子，而椅子可能并不存在：髋部先行，膝盖跟随，脚后跟全程不离地。

训练动作：股四头肌（quads）、臀大肌（glutes）、腘绳肌（hamstrings）、小腿（calves）

呼吸（Breathing）：下放时吸气，推起时呼气。

常见错误：起身时膝盖向内塌陷、抬起脚跟并将重心移至脚趾，以及胸部向前折叠而不是将臀部向后坐。

降低难度：减小深度高位深蹲（High Squats）或者当你向后坐时，扶着墙或椅子作为支撑。

增加难度：在每次重复（rep）的最低点停顿2秒，增加爆发力。跳跃深蹲（Jump Squats）或者通过……提升单腿力量手枪深蹲（pistol squat）.