双脚与肩同宽站立，双臂向上伸直举过头顶。保持手臂上举、胸部挺起，弯曲膝盖并将臀部向后推，进入半蹲姿势——在大腿未与地面平行前停住——然后发力站起回到直立位，双臂仍保持向上伸展。手臂上举才是这个动作的关键：它迫使你的背部和核心肌群保持身体直立，同时双腿完成重复动作。 双脚与肩同宽站立，双臂向上伸直举过头顶。保持手臂上举、胸部挺起，弯曲膝盖并将臀部向后推，进入半蹲姿势——在大腿未与地面平行前停住——然后发力站起回到直立位，双臂仍保持向上伸展。手臂上举才是这个动作的关键：它迫使你的背部和核心肌群保持身体直立，同时双腿完成重复动作。 双脚与肩同宽站立，双臂向上伸直举过头顶。保持手臂上举、胸部挺起，弯曲膝盖并将臀部向后推，进入半蹲姿势——在大腿未与地面平行前停住——然后发力站起回到直立位，双臂仍保持向上伸展。手臂上举才是这个动作的关键：它迫使你的背部和核心肌群保持身体直立，同时双腿完成重复动作。双脚与肩同宽站立，双臂向上伸直举过头顶。保持手臂上举、胸部挺起，弯曲膝盖并将臀部向后推，进入半蹲姿势——在大腿未与地面平行前停住——然后发力站起回到直立位，双臂仍保持向上伸展。手臂上举才是这个动作的关键：它迫使你的背部和核心肌群保持身体直立，同时双腿完成重复动作。

锻炼部位：股四头肌（quads）、臀肌（glutes）、肩部（shoulders）、上背部（upper back）、核心（core）

呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气。

常见错误：随着髋部下沉，让手臂向前落下，拱起上背以保持双手抬高，并让脚跟离开地面。

降低难度：将双手放低至臀部或胸部位置，下蹲的深度以能保持胸部挺起为准。

加大难度：放慢节奏，在每次动作的最低点暂停，或者以完整的动作幅度完成。深蹲（squat）或加入飞行（Flight）跳跃深蹲（jump squats）.