单腿站立，另一条腿在身后弯曲膝盖，用同侧手抓住该脚，将脚跟拉向臀部。自由臂向前伸展以保持平衡，在支撑腿上降低身体，直到后侧膝盖轻轻触碰地面，然后发力回到站立姿势。全程保持胸部抬起，下放时要有控制力——膝盖应当像耳语般轻柔地触地，而不是像敲门一样“哐”的一声。 单腿站立，另一条腿在身后弯曲膝盖，用同侧手抓住该脚，将脚跟拉向臀部。自由臂向前伸展以保持平衡，在支撑腿上降低身体，直到后侧膝盖轻轻触碰地面，然后发力回到站立姿势。全程保持胸部抬起，下放时要有控制力——膝盖应当像耳语般轻柔地触地，而不是像敲门一样“哐”的一声。

动作（Works）：股四头肌（quads）、臀肌（glutes）、腘绳肌（hamstrings）、小腿肌群（calves）

呼吸：下放时吸气，推回时呼气。

常见错误：最后几英寸时膝盖重重砸向地面，躯干前倾以平衡身体，以及站起来时让站立腿膝盖向内塌陷。

简化动作：让后腿自由悬空，而不是抓住脚；在后膝下方垫一个垫子以缩短动作幅度；或者用……来建立动作模式。反向弓步蹲（reverse lunges）首先。

加大难度：每次动作到底部时停顿2秒，或者继续下一个动作。手枪深蹲（pistol squat）针对单腿力量的前腿版本动作。