二区有氧（Zone 2 Cardio）是一个低强度循环训练，旨在让你保持在有氧区间。这个名称指的是：20个原地踏步（march steps）、20个慢速后踢腿（butt kicks）、20个原地踏步、20个后撤步（step backs）、20个慢速后踢腿、20个后撤步，以及最后20个慢速后踢腿。共七个站点，始终有一只脚着地，节奏要能让你边做边交谈——因为这种“可交谈节奏”（conversational pace）正是整个方法的核心。

二区（Zone 2）是身体几乎完全依靠有氧代谢（aerobic metabolism）工作的强度区间——约为最大心率（maximal heart rate）的60%到70%。这个强度足以算作运动，但又足够轻松，让你在训练中还能与人交谈。在这个区间训练，能打造支撑一切体能表现的基础机能：肌肉中更多的线粒体（mitochondria）、更好的脂肪氧化（fat oxidation）能力，以及更强壮、更高效的心脏。问题在于，大多数人会不自觉地跑得太快，把每一次训练都变成中等强度（moderate intensity）的苦熬，既没能打好基础，也没能触及上限。这个循环训练（circuit）就是为了防止这种偏移而设计的。高抬腿慢走（high-knee slow walk）、慢速踢腿（slow kicks）和后退走（backward walk）交替进行，让你始终保持专注，但每个动作都被刻意限速——七个站点中有三个明确要求慢节奏（slow tempo），这绝非偶然。这项训练的挑战在于克制，而克制本身就是训练。

膝盖抬至髋部高度进行踢腿，配合有目的性的摆臂，保持一个不会让你的呼吸变得吃力的节奏。跟腱冲击（butt kicks）动作要保持真正的慢速——脚跟抬起、落下，节奏缓慢，不要因感觉太轻松就加速，因为太轻松正好是目标。后退步伐要有控制地进行，体重平滑地转移。若你无法完整大声说出一句话，就说明你已离开了第二区间（Zone 2）；此时应降低强度，直至能恢复正常讲话。

二区训练（Zone 2）是让你所有其他训练都能顺利进行的训练方式。它故意设计得无聊，却能精准地在计划表上见效。

增加难度：每个站点的次数延长至 30 次（reps），同时严格控制节奏——保持在二区（Zone 2）强度，延长训练时间比追求速度更重要。

降低难度：每个动作站（station）做 10 次（reps），组（set）之间充分休息（fully rest）。