Zero G 是一项核心与后链训练，全程在地面完成——几乎完全不离开地面。通过俯卧和仰卧的姿势，你需要做 10 次反向天使（reverse angel）、10 秒超人保持（superman hold），然后再做 10 次反向天使；翻身后做 10 次臀桥（bridge）、10 秒臀桥保持（bridge hold），再做 10 次臀桥；最后以 10 次仰卧举腿（leg raise）结束。这个训练中，手臂和腿部大部分时间都悬在空中，不借助任何支撑。

本训练的核心原则是这样的：当四肢悬空离开地面后，重力便成为唯一的阻力，你的背部和核心必须支撑起这些杠杆。反向天使（Reverse Angels）让手臂完成完整的弧线划动，同时后链肌群维持整体悬空状态——这既是肩部灵活性训练，也是背部练习，两者同时进行。随后的静态保持移除了划动动作，只保留悬空。桥式支撑（Bridge Block）则将训练重点转向臀肌和腿后肌，同样采用重复次数（reps）与静态保持（hold）交替进行的方式，而最后的举腿（leg raises）则为腹肌分配了两根又长又重的杠杆，让你反复下放与抬起（lowering and lifting），同时严禁下背部离开地面。本训练中的每个动作都是与同一股力量的对抗——这正是你为此类训练所采用的方法。

在反向天使（reverse angels）动作中，保持胸部和⼤腿（thighs）轻抬离地，缓慢挥动⼿臂——弧线越宽，中斜⽅肌（middle trapezius）和下斜⽅肌（lower trapezius）需要发⼒的程度就越⼤。在臀桥（bridges）动作中，通过脚跟（heels）发⼒，在顶部收紧臀肌（glutes），⽽不是通过过度弯曲下背来伪造⾼度。在举腿（leg raises）动作中，将下背贴紧地板，仅在保持接触的情况下降低腿部。地板就是任务控制中⼼（mission control）——始终保持与它的接触。

在轨道上，肌肉若没有阻力就会流失。在地球上，你可以保住它们——一次依靠冲击的悬停（hover）。

增加难度：在每个臀桥（bridge）的顶部和每个抬腿（leg raise）的底部添加 3 个节拍的停顿。

降低难度：抬腿时屈膝可以缩短杠杆。