Zen Mode 是一套坐姿拉伸序列，旨在隔绝外界噪音：共九个姿势（pose），每个保持 30 秒，然后在另一侧重复整个序列。它几乎完全在地面上进行，从盘腿坐姿（cross-legged seat）开始——双手合十的过顶伸展（overhead

整个序列的设计就像是一场坐姿冥想，碰巧还兼顾了拉伸：反复出现的合十伸展（prayer-hands reach）就是那个大本营，每次离开它去探索一个动作方向，最后都会回到这里——颈部倾斜和侧向拉伸中的侧屈，坐姿和仰卧扭转中的旋转，蝴蝶折叠中的前屈。这种回归结构的价值远超表面看上去那么简单；每次拉伸后回到同一个简单姿势，能为神经系统提供一个参照点，就像冥想中回到呼吸上一样，让身心重新锚定。扭转才是这里的深层功课，它让脊柱进行旋转式的拉伸——而脊柱在一天中的大部分时间里都只朝向一个方向。在另一侧重复整个序列并不是走形式——不对称体式（asymmetrical poses）才是解开最深筋结（knots）的关键，而平衡才是这套练习的美学核心。

每个坐姿体式（pose）都要通过坐骨保持脊柱笔直——驼背会让拉伸变成单纯的摆造型。让颈部倾斜完全依靠头部重量自然作用，切勿用力拉扯。不要塌陷或前倾，而是将侧向伸展向上延伸并越过头顶。在每次扭转（twist）中，吸气时拉长脊椎，呼气时再微微加深旋转，始终保持双髋着地。这30秒应献给慢节奏呼吸；数呼吸次数，而不是看时钟。

Zen 模式并不是什么都不做，而是一次只做一件事，每次30秒，双侧都做，没有任何通知打扰。

增加难度：那是噪音在说话——但如果你想要更深层的刺激，可以将每个保持（hold）延长至 45 秒，并进一步放慢呼吸节奏。

降低难度：坐在叠起的毯子上，以抬高髋部，并将停留时间缩短至 20 秒。