Wild One 是一节有氧训练，名字高估了它的气质，却低估了它的狡黠。器材只有开合跳（jumping jacks）、平板支撑开合跳（plank jacks）和肩部触控（shoulder taps）——每组30次，动作之间快速上下楼梯往返穿插。它看起来纯粹就是毫无秩序的猛跳。实际上却是一头被精心驯服的野兽：野性全在开合跳里，纪律则体现在那些上下楼梯的环节。

这个循环在各个动作之间不休息，结构上自由与控制交替进行。三组每组 10 个开合跳（jumping jacks）提供了狂野的部分——大幅度、弹跳感十足的全身运动，保持心率高昂，情绪更是高涨。在它们之间，训练降低到平板支撑（plank）姿势四次，进行微小而严格的区块：2 个平板开合跳（plank jacks），2 个肩部触控（shoulder taps），再 2 个肩部触控（shoulder taps），最后 2 个平板开合跳（plank jacks）收尾。小次数具有双重欺骗性——首先因为每个区块都涉及一次完整的下落到地面再爬回上来的过程，这种高低变化比次数（reps）本身更消耗心肺，其次因为在弹跳中途（mid-bounce）中完成的任何两个重复次数（reps）都必须完美，没有一堆重复次数（repetitions）来掩盖一个草率的动作。开放时狂野，落地时精准：这种组合才是完整的有机整体。

开合跳（jumping jacks）要带弹跳感——手臂完全举过头顶，双脚打开，节奏保持弹跳。做平板支撑开合跳（plank jacks）时，双脚跳开再并拢，同时髋部保持绝对水平；平板支撑（plank）不能跟着荡起来。做肩部触肩（shoulder tap）时，双脚略微打开，每只手抬起时盆骨要完全稳住。站立和地面动作之间的切换要利索——这些过渡其实是披着伪装的有氧运动（cardio）。

每个狂野一式（Wild One）都有秘密动作：看他们没人计数时会怎么做。你坚持了完美姿态，做了两次，每次都做到了。

增加难度：每个楼层动作组都加倍至 4 reps。

降低难度：将开合跳调整为半开合跳，并将地板阻力块从膝盖位置取下。