Vanguard 是一项弓步（lunge）训练，能够同时向四面八方推进——这正好对应了其名称所描述的部队（troops）的职责。后弓步（reverse lunge）、前弓步（forward lunge）、侧弓步（side lunge）以及左右交替侧弓步（side-to-side lunge）：四种变式（variations），每种十次（reps），仅靠自重（bodyweight）就涵盖了单腿动作（single-leg movement）的全方位。

这四种变式并非简单重复——每个方向都会改变主导发力的肌肉。反向弓步以最保护膝盖的形式开启训练，加载前脚的臀肌，同时后脚仅起到支撑作用。前向弓步增加了制动负荷：前脚必须吸收移动的步伐并强行停止。随后训练转向侧面，而这是大多数腿部训练从不涉及的方向。侧向弓步将髋部向两侧推开，拉伸并强化内收肌群。往复弓步则在不站立起来的情况下于两侧之间流畅转换，让双腿在持续张力下保持负载，同时身体重心像滑冰者一样在低位姿势间移动。前排、前卫、双侧翼——全部覆盖。

反向弓步要控制好落脚节奏，沿前脚脚跟用力推回起身。正向弓步落地要轻柔，保持前膝对准脚尖方向。在两个侧向变式中，屈髋向后、后腿保持伸直、胸部挺起以完成移位——而在左右交替版本中，转换过程中要保持低位，不要在每次重复之间抬高起来。

前踢、后踢、左踢、右踢。先锋控制每一个方向，现在你的双腿也一样。

增加难度：在动作的四个方向中，每一次重复（rep）的底部位置都要加入停顿。

降低难度：减小侧弓步的深度，并扶墙保持平衡。