Unfold 是一套轻柔的 mobility workout（活动度训练），专为那些身体已经长时间保持在椅子形状（久坐状态）的人设计。胸部拓展（Chest expansions）、肱二头肌延展（bicep extensions）、单侧髋部旋转（single hip rotations）、侧腿抬高（side leg raises）、前屈（forward bends）和 hero squats——六个动作，逐个 crease 地逆转一天中身体的 folding（折叠）。久坐会关闭胸部，缩短髋部，圆滑脊椎；这套训练就是把那封“信”重新打开的过程。

该回路从上至下进行，顺序模仿了身体实际展开的方式。胸部扩展（chest expansions）和肱二头肌伸展（bicep extensions）首先打开上身前侧——也就是那些因长时间伏案和低头看手机而向内蜷缩的胸部和手臂。随后轮到髋部（hips）：单侧髋部旋转（single hip rotations）让每条腿从膝盖开始做完整的画圆动作，侧抬腿（side leg raises）则让髋部从侧面活动，这个平面是日常久坐从未涉及的。接下来的前屈（forward bends）释放从颈部到腘绳肌（hamstrings）的整个后侧链（posterior chain）——五次缓慢的折叠与展开，这便是本次训练名称的迷你版来源。英雄蹲（Hero squats）收尾：一次在底部保持折叠的深蹲，随后上升至全身过头顶伸展，在单次重复（rep）中将身体从最压缩的形态带至最伸展的状态。折纸，反向运作。

所有动作都要缓慢进行——展开过程不是速度竞赛。在肩部高度处，将胸部扩展（chest expansion）甩至身后，充分拉伸。髋部旋转（hip rotations）要画成大的、流畅的圆圈，以膝盖为中心，在支撑腿上保持高挑站姿。侧抬腿（side leg raise）要严格向侧方抬起，不要身体倾斜。向前弯曲（forward bend）时，在底部放松、沉甸甸地垂下，然后逐节升起椎骨。在英雄深蹲（hero squat）中，下沉要深，屈叠，然后经由指尖一路向上延伸。

纸会留下折痕。身体的话，嘱咐它们五分钟再稍微活动一下，多亏了它们不会留下折痕。

增加难度：每次前屈和英雄深蹲（Hero Squat）都在最深点增加3秒停顿。

降低难度：每组动作都减半，每个动作的活动幅度调整到今天感觉舒适的范围。