Unbreakable 是一套核心循环训练（core circuit），大部分时间都处于平板支撑（plank）状态，整场训练都在考验你能否坚持住一个平板支撑。深蹲（squat）和提膝（high knees）让你从站立状态以跑动动作开局，随后训练重心转向地面：俯卧撑（push-ups）、上下平板支撑（up-down plank）、肘撑平板旋转（elbow plank rotation）、身体锯（body saw）以及平板支撑滚动（plank roll）。七个动作里有五个是平板支撑变式（plank variations），每个都从不同角度攻击这个姿势。这个名字本身就是一份工作说明书——这套训练试图让你弯曲、扭转、滑动并折叠，而你的躯干要做的就是拒绝屈服。

重复次数被分为两种“货币”。以10次为一组的动作——深蹲、膝击、肘部平板支撑旋转、平板支撑卷动——属于基础移动训练，用来建立节奏并累积疲劳。以4次为一组的动作——俯卧撑、上下平板支撑、身体锯——是“消耗大”的动作，属于全身性过渡训练，每一次重复都要缓慢而完整地通过肩部和核心完成，4次高质量的重复比10次快速的更耗费体力。整个编排让平板支撑的挑战层层递进：俯卧撑从垂直方向施加负荷，上下平板支撑每次换一只手臂以改变高度，旋转和卷动对其施加扭转，身体锯则沿长度方向进行剪切。全程维持同一个位置，每次尝试都用不同方式去打破它。

深蹲时脚后跟踩实地面，向上发力时用全脚掌推地。每次提膝撞击都要干脆利落地抬到髋部高度，同时双手保持防守姿势——这套站立动作也是你的心率发动机，所以要连续不断地做。在每一种平板支撑变式中，规则都一样：髋部与肩部保持水平，激活臀肌，不要塌腰，也不要让臀部过度上顶。做上下平板支撑时，一次移动一侧手臂，同时不要让髋部前后摆动；肩部和髋部要作为一个整体进行旋转和滚动；做身体锯式时，通过手肘前后移动，滑动幅度要小且受控——锯的幅度越小、速度越慢，核心就越难。

这个循环训练中的每项动作旨在找出你平板支撑中的薄弱点——完成所有 set 后，将不会留下任何破绽。

加大难度：将这三个四拍动作各做6次，并保持相同的慢速节奏。

让它更容易：用膝盖着地进行 push-ups 和上下平板支撑。