Ultimate Abs（终极腹肌）是一个包含九个动作的地面循环训练（circuit），每个动作做十次（reps）。名字中的“Ultimate”指的是覆盖面全面，而不是炫耀卖弄。卷腹（crunches）、折叠卷腹（folded crunches）和画圈卷腹（circle crunches）从上到下锻炼躯干；举腿（leg raises）、剪刀腿（scissors）以及更多举腿从下往上加载负荷；交替踢腿（flutter kicks）和脚跟触地（heel taps）则兼顾核心中部；背部伸展（back extensions）则锻炼下背部的另一侧，以此闭合整个循环。这里面没有任何一个动作是稀奇古怪的。把它们全部组合在一起，才是真正的全面。

该循环训练按照区块结构逐步穿透腹肌壁。三个卷腹变式排在最前，因为上腹屈曲是最容易上手的动作模式——直卷腹（straight crunch）、折叠卷腹（jackknife），最后是画圈卷腹（circle crunch），每个变式都在相同的基础卷腹上增加一个运动平面。中间区块改变了杠杆：抬腿（leg raise）和剪刀式（scissors）固定住肋骨，让下部肌纤维和髋屈肌负责控制双腿的重量，这是难度更高的环节，因此被安排在你还保留体力的阶段。接着是打水踢（flutter kick）和脚跟触地（heel tap），通过降低负荷来提升耐力，同时纳入腹外斜肌。背部伸展（back extension）是收尾动作——做十次来锻炼脊柱伸肌，因为腰腹只练前侧会让你长期处于驼背状态。固定的十次规则能让你保持诚实：每个动作都享有平等的训练量，所以弱项没有任何藏身之处。

卷腹时通过将肩胛骨从地板上剥离来卷起身体，保持下巴离开胸部——双手托住头部，它们并不拉扯头部。在圈形卷腹中，用躯干画圈，两个方向都要缓慢且圆滑。对于所有抬腿类练习，下背部始终轻微贴紧地板；一旦出现离开的迹象，应缩小活动范围或弯曲膝盖，而不是强行坚持。保持火蝇踢动作小幅度且快速，发力源于髋部。在背部伸展动作中，抬起胸部和大腿几厘米，保持颈部拉长——高度不是目标，张力才是。

十次（reps），九个动作（exercises），零间歇（gaps）——终极训练（ultimate）从来不在于难度，而在于不遗漏任何细节。

增加难度：每次动作都要慢速完成，向上2秒，向下2秒。

降低难度：仰卧起坐抬腿、剪刀踢和蹬腿踢时，请将双手放在臀下方。