两分钟平板支撑（Two Minute Plank）延续了一分钟版本的结构，将每个保持动作的时间翻倍：标准平板支撑（full plank）20秒、肘撑平板支撑（elbow plank）20秒、抬腿平板支撑（raised leg plank）每条腿10秒、侧平板支撑（side plank）每个侧面10秒，最后再分别以标准平板支撑（full plank）和肘撑平板支撑（elbow plank）收尾。保持六个动作不变、顺序不变，但训练时的肌肉持续受力时间（tension time）翻倍。这是平板支撑（plank）系列的第二级，此时平板支撑（plank）就不再只是一个保持姿势，而是真正开始的训练工作。

每次保持20秒处于一个很有意思的区间。它足够长，让疲劳能真正来临——在每次保持的大约15秒标记处，你会感觉到腹肌开始“讲条件”——但又足够短，让下一次转换总是在形式彻底垮掉之前救你一命。这是刻意设计的。通过在每组肌群刚开始疲劳时，恰好在你的前侧核心、深层稳定肌、臀大肌和腹斜肌之间旋转负荷，这个序列累计了整整两分钟的躯干工作。如果换成一次不间断的保持，要完成这两分钟的工作难得多。耐力在疲劳边缘发展最快，而这个训练让你始终停留在那里。

一分钟时那些重要的细节在这里会加倍。保持身体一条直线进行平板支撑（full plank）和肘撑平板支撑（elbow plank）——髋部保持水平，收紧臀部，颈部保持中立位，目光朝向地面。在抬腿平板支撑（raised leg plank）中，抬起的腿应在髋部高度向后伸展，不要高高摆动，同时髋部保持与地面平行。在侧平板支撑（side plank）中，驱动支撑侧的前臂或手掌向下压向地面，通过髋部向上抬起，而不是让肩关节悬空。如果在任何环节感到下背部在代偿，继续之前先重置骨盆后倾（pelvic tuck）。

两分钟，六个体式（poses），零器材。这和一分钟版本的区别不在于复杂程度，而在于投入程度。

增加难度：两侧的侧平板支撑保持时间均延长至每侧 20 秒。

降低难度：将抬腿动作和侧平板支撑（side plank）从膝盖（knees）开始，其他内容保持不变。