三头肌（triceps）是一项专注单一目标的手臂训练，通过纯粹且持续不断的训练量，彻底解决无器械情况下的三头肌训练难题。包含手臂后伸展、手臂画圈、手臂伸展、手臂剪刀以及剪刀切割动作——五个练习，每个做二十次（reps），每组（set）共一百次（reps），所有动作都专注于那块构成上臂约三分之二、却往往只获得少量关注的肌肉。

这种训练方法非常刻意：在没有器械或负重的情况下，肱三头肌依靠持续的张力时间做出反应，每个动作都保持手臂伸展，从不同角度对抗自身体重。手臂后伸展（arm back extensions）以直接的肱三头肌训练拉开序幕——手臂在身后伸直，顶端收紧，这恰恰是绳索下压（cable pressdown）的反向动作。随后进行的手臂画圈（arm circles）让手臂在肩部高度持续承重，慢速转二十圈的感觉远比听上去更漫长。手臂伸展、剪刀动作与斩击动作（extensions, scissors and chops）让手臂始终与地面平行，同时不断变换动作模式，使疲劳无法中断，灼烧感从一个动作延续到下一个动作。连续一百次（reps）不停歇的训练，效果就像一对哑铃——只是把代价分摊到了整组（set）之中。

背部伸展动作中保持手臂完全伸直，并在肩膀允许的范围内尽可能高地抬至身体后方——顶端的收缩感就是一次动作（rep）。动作轨迹要小且受控，而非大范围挥动。在所有双臂平行地面的练习中，关键在于高度：一旦手臂低于肩膀高度，三头肌（triceps）就停止工作，该组（set）的训练效果也就结束了。

手臂的三分之二靠的是专注的重复训练（reps）。马蹄形肌肉是在细节中雕琢出来的。

增加难度：每次臂后伸展结束时增加两秒钟夹持。

降低难度：每个动作减少到10次（reps），动作之间给手臂做一下抖动放松（shake out）。