Total Core（全程核心燃脂）是一项基于重复模板的循环训练：30个高抬腿（high knees），10个登山者式触地（mountain climber tap），每轮循环结束后更换核心训练动作。平板支撑走（plank walk-out）、交替抬臂抬腿（alternating arm-leg raise）和侧平板卷腹（side plank crunch）轮流担任第三个动作。这个训练名副其实——在站立训练、前平板支撑（front plank）和侧平板支撑（side plank）之间来回切换，你的核心肌群能在各个受力角度都得到充分锻炼。

模板就是训练方法。高抬腿（high knees）要求你的核心在髋部快速移动时保持稳定，完成30次；登山者触肩（mountain climber shoulder taps）在动态平板支撑（dynamic plank）中为躯干前侧增加负荷，完成10次；然后是收尾动作（finisher）——只有4次，这个数字是刻意安排的。缓慢且完整地完成4次平板支撑走出（plank walk-outs）、4次交替抬臂抬腿（alternating arm and leg lifts）或4次侧平板卷腹（side plank crunch），在抗伸展、抗旋转和侧向训练上的效果，远胜过匆忙做完20次。轮换到第三个位置还意味着每一轮都会以不同方式刺激核心——第一轮是行进性长度，第二轮是交叉身体平衡，第三轮是侧链——因此没有任何单一姿势会固定不变。

高抬腿冲击髋部高度，保持躯干挺直——如果在腰部弯折，核心就会停止工作，髋屈肌就会代偿。在登山者轻触动作中，轻触时保持髋部水平，不允许旋转。慢慢走出来，双腿伸直，双手小步移动。在交替手臂和腿抬起动作中，让手臂和脚跟朝相反方向延伸成一条长直线，切换前暂停——向侧面倒下就是动作在告诉你放慢速度。在侧平板支撑卷腹中，双脚叠放，髋部向上顶起，卷腹时不要让髋部下塌。

三十快、十稳、四慢——三组简单的数字背后，实现了全面的核心覆盖。

增加难度：将 4-rep 收尾组增加到 6 组，无需改变动作速度。

让它更简单：将高抬腿替换为踏步，其余内容保持不变。