三分钟平板支撑是平板支撑系列的中点，也是首个改变动作菜单而不仅是计时器的版本。共六次握持，每次30秒：开场熊式平板支撑 → 标准平板支撑 → 左右侧肘屈平板支撑（非支撑手向上伸向天花板）→ 收尾两个抬腿平板支撑（左右腿各一次）。持续三分钟的核心训练，卡牌上没有任何动作连续重复，也没有任何轻松的停留环节。

这些新增动作物有所值。熊式平板支撑（bear plank）——手和脚趾着地，膝盖弯曲并悬停在地面稍上方——由于膝盖在髋部下方无支撑悬空，因此对深层腹部肌肉的刺激强度大于标准平板支撑，而且它非常适合作为课程开篇动作：在长臂杆动作到来之前，它能提前激活你整个躯干的核心。侧肘支撑配合抬臂动作增加了旋转挑战，因为向上伸展的动作会拉动躯干试图向外扭转，你的腹斜肌必须努力对抗这种扭转趋势。最后以抬腿平板支撑（lifted leg plank）收尾是点睛之笔——到了这个阶段，你的核心已经连续负荷了整整两分钟，减少一个支撑点会迫使臀肌和下背部肌肉稳定一个疲惫的系统。30秒持续保持（hold）时间足够长，让你毫无藏身之处。

在熊式平板支撑（bear plank）中，保持膝盖离地1~2英寸，背部保持桌面（tabletop）般的平直——如果髋部（hips）上升，这个动作会悄悄变成更简单的版本。在侧肘平板支撑（side elbow plank）中，将肩部（shoulder）直接叠在肘部（elbow）正上方，顶侧手臂伸直向上，同时保持双侧髋部抬起并向前推送。在抬腿平板支撑（raised leg plank）中，将腿向后伸展至髋部高度，脚尖绷直朝后，并抵抗倾斜：抬起腿一侧的髋部会想要朝天旋转，而保持髋部方正才是真正的锻炼关键。

爬到梯子中间位置，保持时间变得更长，姿势也更到位。三分钟的高质量训练胜过五分钟的松松垮垮。

加大难度：在开始剩余动作序列之前，需完整坚持 60 秒熊式平板支撑（bear plank）。

让它更简单：每组保持动作的时间都缩减至10-count（10秒计数），并严格按照原文顺序执行。