Technically Surviving 是一项低冲击、仅限站立的训练，适合那些“ thriving（表现优异）”这个词说起来有点勉强，但身体仍值得护养的日子。Reverse lunges、 squat hold、 arm circles、 side leg raises、 calf raise hold 以及 bicep extensions——这里没有跳跃动作，没有触碰地板的动作，但每一个主要部位都能得到训练。这是一个最低限度的可行训练，执行起来比其名字透露的更胜一筹。

该循环在各动作之间不休息，将动态运动与等长收缩保持点（isometric checkpoint）交替进行。20次反向弓步（reverse lunge）以全幅度（full range）动作充分加载双腿，随后20秒深蹲保持（squat hold）让同一肌群在不移动的情况下持续工作——这种动态与静态负荷的组合，能在单轮循环中同时建立力量与耐力。接下来，手臂绕环（arm circles）和侧抬腿（side leg raises）把负荷转移到肩部与髋部外侧，这些小型肌群很少能连续完成20次任何动作。第二个20秒保持——此时需要踮起脚尖维持平衡——安静地考验小腿耐力与踝关节稳定性，最后以屈臂伸展（bent-arm extensions）收尾手臂部分。每个保持环节都恰好安排在对应肌群先完成工作之后，这正是设计初衷。

后退跨步弓步（reverse lunge），脚跟往后迈，身体下沉时让后膝接近地面，同时保持前小腿垂直于地面。在深蹲（squat）保持阶段，维持在大腿与地面平行的位置，双臂伸直，重量落在脚跟上——随着计数时间延长，千万别让下蹲深度悄悄变深。臂圈（arm circles）要从肩关节带动，动作小且可控，别用肘部代替。侧抬腿（lateral leg raise）时保持身体直立（upright），严格向正侧方抬起，切勿身体倾斜借力。

从技术上说，能坚持下来已经算及格了——而你刚刚成功达成了这一目标。

增加难度：将两个 20 秒的 hold 都延长至 30 秒。

降低难度：将所有重复次数（reps）减至10，并保留10秒的静态保持（hold）。