Super Charge 是一套深蹲（squat）阶梯训练，规则简单且逐步递增：先做四个深蹲（squat）和四个深蹲保持出拳（squat hold punch），接着各做十个，然后各做二十个，最后各做三十个——从热身到极限的一次连续攀升，在单轮中一次性完成。总共一百二十八个动作次数（reps），每一级台阶都在为下一级蓄力。

这个阶梯训练（ladder workout）交替进行两种相互促进的训练需求。深蹲组（squat sets）是动态的——完成完整次数（reps），股四头肌（quads）和臀肌（glutes）在整个活动范围内充分发力。而深蹲保持出拳组（squat-hold punch sets）则像收税员一样：你的双腿在深蹲到底的位置冻结，同时双臂在头顶出拳，将深蹲刚刚产生的疲劳转化为一种等长保持（isometric hold），拒绝让这些疲劳释放。于是当下一次深蹲组到来时，双腿从未真正恢复过。这种倍增结构的巧妙之处，在于心理和生理上的影响同样重要——四个次数感觉像没做一样，十个次数感觉可控，二十个次数感觉诚实，而到了三十个次数时，你的双腿已经支付了四期分期付款。负荷的累积正如它的名字所承诺的那样精确。

从第一组到最后一组，每一次深蹲（squat）都要做到全幅度——早期阶段是养成好习惯成本最低的时候。在保持（hold）环节，下蹲至大腿与地面平行，并在整个出拳计数（punch count）期间保持这个位置；随着每次出拳（punch）逐渐向上漂移是经典的动作泄漏，堵住这个泄漏就是本次训练的核心。出拳时通过躯干（torso）旋转，让核心肌群（core）一起承担发力。

四，十，二十，三十，完成。能量不是缓慢积累的——而是在最后阶段一次性补满的。

增加难度：到达三十之后，再爬回梯子下方。

降低难度：站立，屏息之间抖抖腿。