强效启动（Strong Start）是一项力量循环训练，训练重点平均分配在下半身和核心区域：连续完成 10 个分腿蹲（split lunges）、10 个哥萨克蹲（cossack squats）、10 个肩部触控（shoulder taps）、10 个平板支撑抬腿（plank leg raises）和 10 个平板支撑转体（plank rotations）。它是一种能为全天状态——或整个训练计划——定下基调的课程。

这个循环从两个最难的腿部动作开始，此时你的体力还处于最佳状态。分腿弓步蹲（split lunges）在矢状面上加载双腿，负荷沿前后方向传递；紧接着的哥萨克深蹲（Cossack squats）立刻让你切换到额状面，在大多数训练从未触及的深度活动范围中左右移动。连续在两个运动平面上训练，能打造出在多个方向上都更强壮的双腿。随后，训练会让你进入平板支撑（plank）姿势，并连续完成三项练习——触肩（taps）、抬腿（leg raises）、转体（rotations）——迫使你的核心（core）依次应对旋转、伸展和侧向塌陷带来的挑战，且每个挑战之间无需重置（reset）。

在哥萨克蹲（Cossack squat）中，弯曲腿的脚跟要平贴地面，胸部尽可能保持挺直（upright）——动作深度需要练习才能掌握，所以要在你能控制的范围内进行。在做平板支撑抬腿（plank leg raises）时，要通过臀部（glute）发力抬起腿部，避免下背部拱起（arch）。在做平板支撑转体（plank rotations）时，身体要作为一个整体移动：手臂向上伸是因为整个躯干（torso）在转动，而不是反过来。在动作最高点，支撑肩应直接堆叠在手腕（wrist）正上方。

如何开局往往决定了如何收尾。开局要强势。

增加难度：每个分腿蹲（split lunge）和鞍蹲（cossack squat）底部都要加入一次暂停。

降低难度：臀推时可以扶椅子或门框保持平衡。