Still Here 是一套全身循环训练，专为那些只要“能出现”就已经算是胜利的日子而设计。动作包括反向弓步（reverse lunges）、提踵（calf raises）、二头肌伸展（bicep extensions）、三头肌伸展（tricep extensions）和前屈（forward bends）——无需器械，无冲击，没有任何一个动作会在你状态不佳时提出过高要求。这是当你发现连续训练纪录被打破、动力悄悄消失、训练计划泡汤，但你却没有放弃时，该做的一套训练。它的名字本身就是重点：还在这里，就还在前进。

这个结构要求不高，但覆盖面很广。第一排是十次反向弓步（reverse lunges）与十次提踵（calf raises）交替进行，腿部始终是主力，小腿（calf）则在其中安静地轮换。第二排对手臂也是同样的逻辑：肱二头肌伸展（bicep extensions）分别安排在肱三头肌伸展（tricep extensions）的两侧，这样上臂两侧交替承担负荷，不会让任何一块肌群被逼到极限。最后用十次体前屈（forward bends）为整个循环训练（circuit）收尾，通过缓慢、完整的动作幅度拉伸脊柱和腘绳肌（hamstrings）——既是训练动作，也像一次深长的呼气。每个动作都是十次（reps），每个动作都很简单，而这种克制的规模是刻意为之：真正能完成的训练（workout），才是你真正会去开始的训练（workout）。

每次后退进入弓步时，步幅要足够大，使前腿小腿保持垂直，然后通过前脚掌推起，同时保持躯干（torso）挺直。在提踵动作的顶端暂停一下。肱二头肌和肱三头肌的伸展要保持动作长度和控制，仅从肘关节和肩关节发力，胸腔（ribcage）不要晃动。在前屈动作中，膝盖适当弯曲，在底部位置稍作停顿后慢慢起身。最后一个动作（循环训练（circuit）的最后一项）可以让你稍微轻松一些。

健身不是靠你最好的一天堆出来的，而是靠那些你几乎想跳过却最终坚持下来的一天。今天也在记录簿上添上了一笔。

增加难度：每个反向弓步底部保持 2-count。

降低难度：深蹲和提踵时可抓住墙壁或椅子以保持平衡。