稳态有氧（Steady State Cardio）是一个低冲击循环，从第一次重复（rep）到最后一次重复都保持均衡的努力水平：20个踏步开合跳（step jacks）、20个出拳（punches）、20个踏步开合跳（step jacks）、20个原地踏步（march steps）、20个出拳（punches）以及最后的20个原地踏步（march steps），每组之间休息2分钟。整个过程始终保持一只脚着地，心率保持稳定——这就是整个训练的核心。

这个循环训练（circuit）在两种下肢节奏和一种上肢节奏之间交替，而这种交替正是维持稳态（steady state）的关键。踏步开合跳（step jacks）和原地踏步（march steps）交替完成下肢训练——先做向侧方迈步、同时手臂举过头顶的动作，再做垂直提膝（knee lifts）——这样单一的动作模式就不会积累出足够迫使你减速的疲劳；而两个出拳（punch）动作站点（station）则把负荷完全转移到上半身，让双腿在动态中得到恢复，同时肩部和心率继续推动强度。整个序列中没有任何环节会带来陡然的强度飙升或停滞；运动输出（effort）像电流一样从一个站点流向另一个站点。这种持续的中等强度训练，正是有氧系统默默构建基础的地方——每搏输出量（stroke volume）、毛细血管密度（capillary density），以及后续所有更高强度训练所依赖的那些不起眼的“管道”（pipes）。组间休息2分钟是一次真正的重置，因此每一组（set）都能保持同样干净、稳定的节奏。

跳跃伸展（step jacks）时张开步幅，手臂充分摆动至肩高或更高，每一步落地都要轻柔。从守势（guard）出拳，依靠髋部旋转并快速收回拳头——保持肩部放松，出拳果断有力。原地踏步时抬大腿至髋高，伴随对侧手臂有目的性的摆动。六个站点全程保持对话般节奏即可；若某个站点让你喘不过气，说明当前强度太大了。

没有忽高忽低，也没有卡壳——只有稳定的伸缩，一组（set）接着一组（set）。这就是基础（base）的建立方式。

增加难度：每个站点都做30 reps，严格保持相同的pace。

降低难度：每个站点减半为 10，组间保持完整的 2 分钟间歇。