《Start Small》是一套无需器械（no equipment）的循环训练（circuit training），正如其名所示：包含 10 次肱二头肌伸展（bicep extensions）、10 次迈步肱二头肌伸展（step bicep extensions）、10 次反向弓步（reverse lunges）、10 次提踵（calf raises）以及 10 次后抬腿（back leg raises）。共五个站点，零地面器械，没有腾空动作，甚至不需要比训练本身更长的热身（warm-up）——这是真正踏上晋级阶梯的第一步。

体积小在这里是设计选择，而非妥协。Circuit 以最温和的起始方式开始：站立不动做二头肌伸展（bicep extensions），然后在同一动作中加入侧步（side steps）——手臂动作不变，现在加入脚步参与，这就是如何通过一次改变一个变量来建立协调性。腿部组合（leg block）随后涵盖三个不同的动作，对初学者成本友好：反向弓步（reverse lunges）以最安全的弓步方向一次加载一条腿，提踵（calf raises）在双脚固定时强化小腿肌群，后腿抬高（back leg raises）在身体直立时激活臀肌（glutes）——这个因久坐最易弱化的肌群，就在对其他部位要求最低的姿势中接受训练。每个训练点都至少保持一只脚稳固落地且脊柱垂直。这就是让 Circuit 在第一天、第三天和第十天都能反复练习的原因——而可重复性（repeatable）正是所有开始法的核心秘密。

两种延展变式中都要紧握拳头，带着意图移动手臂——自抗训练完全取决于你投入的努力。步伐版本要随着节奏迈步和伸展，让双脚保持轻松的节拍。反向弓步要向后迈动，保持控制，躯干保持挺直。每次提踵都要在顶部稍作停顿。在后腿抬高动作中，要从臀部发力将腿扫向身后，同时保持躯干直立——短距离、有控制的举起比大幅度前倾更好。

历史上的每个连续记录都曾只有一次运动的起点。这是第一次，也是第五十次的优质开始。

增加难度：按相同的动作流程完成该循环，然后在你当前训练水平的基础上额外增加一组。

降低难度：将每个站点的动作减半至5，肺活量训练和抬腿时可以手扶椅子。