冲刺跑（Sprints）是一种速度训练，它能在瑜伽垫的空间内重现间歇训练（interval training）的效果。只需两个动作：保持平板支撑（plank）数 20 下（20-count），再以最大努力完成 20 次高抬腿（high knees），两个动作交替进行，重复三轮。这是把田径短跑的结构改编成室内训练——平板支撑相当于起跑器，高抬腿就像发令枪响起，整套流程会在你的双腿还没反应过来之前就已经重复了一轮。这并非设计缺陷。

该循环在动作之间不休息，搭配看似简单却很巧妙。平板支撑（plank）并非休息——它是负重静止，让核心和肩部持续工作，同时腿部得到刚好足够的恢复，这模仿了短跑起跑时的蓄力紧绷状态。随后高抬腿（high knees）要求从静止状态立即进行爆发式快速转换。两种动作交替训练能让你的腿部在疲劳累积的情况下依然产出速度，而这正是关键机制：像这样的速度训练（speed work）通过基于疲劳的超负荷（fatigue-based overload），随着时间推移构建更快速的运动能力。每组高抬腿无需破纪录——只需是你当时的真实最大能力，适应性调优自然而然随之而来。

平板支撑时，双手正下方对齐肩膼，保持从头顶到脚跟的一条直线——随着计数进行，绝不能出现腰部下陷。位置间快速上下移动是训练的一部分，就像短跑运动员不会在起跑器前磨蹭一样。在高抬腿练习中，把每条膝盖驱动至髋部高度，始终保持脚尖着地，双臂随之做反向摆动——脚步快、胳膊懒，只相当于跑了一半。

跑道是虚构的。明天刻在你双腿里的计时器才是真实的。

增加难度：每个高抬腿（high knees）组推进到40次，同时保持相同的20计数平板支撑（20-count plank）。

降低难度：以跪姿平板支撑（plank）为基础，进行高抬腿（high knees），节奏像大步走一样轻快。