速度出拳（Speed Punch）是一项击打耐力训练，其核心基于一个令人不适的真相：出拳速度并非靠快速出拳练成，而是靠在疲惫状态下出拳锻造出来的。每组60次出拳，分为三个20次的小节，小节之间穿插俯卧撑（push-up）、20秒计数的平板支撑（plank）保持，以及最后一组波比跳（Burpee）加出拳的组合动作，将整个训练课程融合成一个最终的收尾。

每个拳击区块结束后，肩部都会带着负荷，所以速度训练总是落在已经疲劳的肌肉上。在最初20次出拳后做两个俯卧撑（push-up）看似微不足道，难度也不大——目的是保持胸部和肩部活跃。中间20秒计数的平板支撑（plank）是训练中最长的静态拉伸，肩部承受体重，同时手臂为下一个区块积蓄张力。最后的组合动作——两个波比跳（burpee），每次从站立起来继续出拳——是为了演练其背后的核心技能：在最大程度的努力后，立即产生干脆有力的出拳。这就是基于疲劳的方法：先让系统过载，随后数周速度自然而然就提升了。拳击本身在训练中并不需要多快——而是在疲劳状态下仍保持正确，这才是更难的部分。

每个拳击动作均由髋部发力，防守手保持在下巴位置，且最后一个格挡（block）的技术要与第一个保持一致——这种一致性就是训练的核心效果。俯卧撑（push-up）要做到完全深度，平板支撑（plank）姿势要保持稳固。在波比跳（burpee）组合动作中，站立完全后再进行出击（strike）；爆发力与出拳（punch）之间的衔接正是你训练的目标。

今天肩膀很累，还是打了60次拳。今天的速度只是为了下个月练出真正的速度。

增加难度：将 burpee 组合增加到四个。

降低难度：平板支撑执行 10 个 reps，俯卧撑跪姿进行。