太空牛仔（Space Cowboy）是一项结合了平板支撑（plank）和击打（strike）的训练——做三组、每组 10 秒的平板支撑保持（plank holds），每组之后紧接两轮上半身击打（upper body striking）：肘击（elbow strike）、上肘击（upward elbow strike）、直拳（punch）、过顶直拳（overhead punch）、反手拳（backfist）和二头肌伸展（bicep extension）。有人称它为“枪手体能训练”（gunslinger's conditioning session），也有人叫它 Maurice。不管名字如何，它都能从两个完全不同的方向锻炼你的肩膀、手臂和核心。

这种结构在静止与速度之间交替。每次平板支撑（plank）保持都会对肩部进行等长加载——三角肌与核心肌群稳定你的整个身体重量，同时身体保持不动。然后你站起，立刻要求同一对肩部产生快速、重复的旋转力量。这种对比正是训练效果所在：在疲劳的肩部状态下进行击打（strike），需要你的稳定肌（stabilizer）额外发力，并建立耐力（endurance），而这在手臂未疲劳时进行出拳（punching）从未触及过。到了第三次平板支撑（plank）时，你的手臂已经清楚地知道自己经历了什么。

做平板支撑（plank）时，保持头部到脚跟呈一条直线——骨盆下沉或撅起都会作弊，减少保持（hold）时长。做肘击（elbow strikes）时，骨盆和肩膀要一起旋转；力量来自躯干而非手臂。直拳和反手拳（backfists）要充分伸展，但不要过度锁死关节，且每次击打间隙要将护守手保持在下巴位置，因为习惯是在训练中养成的。

在大气层之外的某个地方，你的肩膀正在提交投诉。继续前行。

让它更难: 将每次 plank 持续时间延长至 20 秒。

降低难度。: 膝盖着地的 plank holds。