Solid Choice 这套循环训练（circuit）毫无炫技之意，而这也正是它有效的原因。深蹲保持（squat hold）与提踵（calf raise）交替进行，弯举（curl）与肩部轻拍（shoulder tap）交替进行——一共六个站点（station），每个动作做10次，不跳跃、不落地、无需任何器械。它就是健身菜单里“点那道你知道好吃的菜”：没有意外，没有后悔，总能让你吃得很满足。

两组动作采用了同样可靠而合理的逻辑。第一组中，两个十拍的深蹲保持（squat holds）中间夹着十次提踵（calf raises）——等长收缩的保持动作让大腿和臀肌持续受力，而且不计入重复次数；中间的提踵则让踝关节继续工作，同时双腿还带着上一轮保持动作留下的灼烧感，紧接着又进入下一轮。第二组中，二头肌伸展（bicep extensions）包裹住肩部轻拍（shoulder taps），所以手臂先屈曲、再完全伸展举过头顶、又屈曲——肘部和肩部交替受力，毫无偷懒余地。这种“框住”的结构意味着每个部位都会从两个角度连续刺激三次，然后才进入下一个动作。这在训练中算不上最新潮的结构，却是最有效的方式之一，而这正是这张训练卡的独特风格。

在深蹲保持（squat holds）时，坐到平行位置，脚跟贴地，胸部挺起，双臂向前作为配重——并在整个计数时间内保持住，而不是在感到不适时逐渐向上靠。每个提踵（calf raise）都要收缩到最高点并停顿。弯举（bicep extensions）要控制好，肘部紧贴身体两侧，不能有肩部晃动。在肩部触肩（shoulder taps）中，先触碰两侧肩膀，然后完全伸展过顶——顶部的完全伸展才是这套动作十次重复（reps）值的关键。

从来没有人会后悔自己真正完成的训练——正如往常一样，选择稳扎稳打总是对的。

增加难度：将两个深蹲保持动作都延长至20秒。

降低难度：提升深蹲支撑的深度，支撑时间缩短至 5 秒计数。