Sleep Prep 是一套睡前拉伸序列，包含九个动作，每个保持 60 秒——对于不对称的动作，每侧保持 30 秒。它从坐姿颈部拉伸（seated neck stretch）开始，依次经过婴儿式（child's pose）、穿针式（thread-the-needle）、猫牛式（cat-cow）、俯卧肩部拉伸（prone shoulder stretch），随后平躺进行抱膝（knee hug）、仰卧扭转（supine twist），最后直腿向上（straight leg raise）。与其说这是一次训练，不如说是向夜晚正式交接的时刻。

顺序很重要：这个序列从颈部开始——大部分一天的紧张感往往积聚于此——然后逐步向下延伸至地面，这样到最后一个体式时，你已经完全平躺，再也没有理由起来了。60秒的保持是关键机制。时间较短的拉伸会触发肌肉的保护性反射而产生抵抗；而将拉伸保持整整一分钟，则能让神经系统有时间接受新的长度并放松下来。这种放松不只发生在肌肉层面——缓慢而延长的保持会让身体进入“休息与消化”模式，降低心率，让你为睡眠做好准备，效果远胜于刷手机。最后一个体式——双腿靠墙抬起——能温和地排解双脚和小腿中积攒了一天的疲劳。

每次保持姿势时都要慢慢呼吸，让呼气来加深拉伸——睡前绝不要强行拉伸。在颈部拉伸动作中，只利用手的重量，切勿拉扯。在猫牛式中，跟随呼吸移动，而不是计算次数。进行躺姿扭转时，保持双肩贴地，让膝盖随着重力自然下垂。如果某个体式需要用力，那说明你已经超出了这个序列的本意。

训练的结束应该恰如你的一天落幕：平躺在地面上，一切皆已了结，毫无余力可留。

加大难度：这个问题不适合在枕边讨论——但如果你想从训练中获得更多，在开始之前先调暗灯光，并让每个体式多保持几次呼吸。

降低难度：整个动序列直接在床上完成，而不是地板上。