开肩（Shoulder Opener）是一项针对关节的活动度训练（mobility workout），这个关节每天都在慢慢关闭。穿针式（Thread the needle）、肩部旋转（shoulder rotations）、延长幼犬式保持（extended puppy-pose hold）、反向天使（reverse angels）、W形伸展（W-extensions）和开书式旋转（open book rotations）——这六个动作将肩部带入旋转（rotation）、伸展（extension）和后缩（retraction），这些正是办公桌、屏幕和方向盘在你每天的生活中悄悄删除的方向。

该循环在各动作之间不安排休息，关键不在于休息——而在于动作的流畅性。动作序列沿着身体姿态向下推进：从四肢着地开始，用穿针式（thread the needle）旋转上半身和脊柱；肩部旋转（shoulder rotations）让每个肩关节完成一整圈活动；随后身体下沉，保持10秒（10-count hold），双臂伸展、胸部下沉——这是一次针对背阔肌和肩部的深度拉伸，不施加任何外部负荷。接着完全俯卧，做反向天使（reverse angels）和W字伸展（W-extensions）。这两个动作能让后三角肌、下斜方肌和菱形肌在重力作用下，沿着它们很少经历的轨迹抬起手臂——在强化这些平时沉寂的肌群的同时提升活动度。最后以开书式旋转（open book rotations）收尾：侧身进行，单臂从身体上方划过，打开胸腔并旋转胸椎——而正是这个区域的僵硬，悄无声息地成为了大多数肩部问题的根本原因。

每个动作都要放慢速度——速度是活动度的敌人。在穿针引线（thread the needle）动作中，滑动手臂，直到肩膀和耳朵贴近地面，并从上背部开始旋转。保持臀部抬高，在保持（hold）阶段让胸部朝地面下沉。在反向天使（reverse angels）和W字伸展（W-extensions）中，抬臂时让拇指领先，在动作顶端收紧肩胛骨并将其拉近。在翻书式（open book）手臂移动中，只需移动到双膝能保持叠放的范围即可。

肩膀不会提前预告它们要变圆。它们只是默默地发生——每天面对电脑时都是如此。而这就是它的反向运动。

增加难度：在每次 reps 的终末范围处加入 3 秒的 pause。

降低难度：把所有组（sets）的次数都减半至5次（reps），并将活动范围（range）降低到感觉流畅的程度。