Run-Proof 是一套真正名副其实的腿部训练：打造足够强韧的双腿，以预防跑步引发的损伤。动作包括 12 次反向分腿蹲（reverse split lunges）、12 次提踵（calf raises），随后是拉伸环节——髋部拉伸（hip stretch）和股四头肌拉伸（quad stretch）各保持 10 秒，两侧都要做；然后再进行 12 次摆腿（leg swings）和 6 次侧向深弓步（side-to-side deep lunges）。力量、拉伸和摆动结合在一个循环（circuit）中，这种组合本应更常见，却很少见到。

每个站台都对应着一个特定的跑步损伤，旨在预防该损伤。反向分腿弓步（reverse split lunge）能在步态负荷所需的膝过踝（knee-over-ankle）位置精准构建单腿力量。提踵（calf raise）强化小腿肌群和跟腱（Achilles），这两者是你身体中每公里承受重复力量最多的结构。随后是这个不寻常的动作：在力量循环（strength circuit）中间加入一个拉伸环节，针对跑步会使其缩短的髋屈肌（hip flexor）和股四头肌（quad）——当这些肌肉还热乎且富有伸展性时进行拉伸，而非在冷状态下。摆腿（leg swing）恢复髋关节全范围的动态活动度，而左右侧向深弓步（side-to-side deep lunge）则收尾于冠状面（frontal plane），强化内收肌（adductor）和髋外侧肌群（lateral hip）——这些是直线跑常常忽视的部位，但每一次越野跑坡度和躲避路缘都对其有着极高的需求。

有控制地后退进入分腿弓步（split lunge），保持前小腿垂直。提踵（calf raise）要充分抬起，缓慢下放——这个离心阶段（eccentric）正是跟腱（Achilles tendon）产生适应的时期。每个拉伸动作都要逐渐进入，每侧做满10个计数（count）；这个训练站（station）是循环训练（circuit）的一部分，不是休息时间。摆腿时保持躯干挺拔静止，让活动范围随着每次重复次数（rep）逐渐增大。在深侧弓步（side lunge）中，保持工作侧全脚掌着地，膝盖充分向前对齐。

能避免的受伤才是最好的受伤。这就是所有5个训练站（stations）存在的意义。

加大难度：侧向深蹲 lunges 左右各做 12 次。

让它更容易：侧向弓步（side lunge）下蹲深度可浅可深，以舒适为准；腿部摆动时，可手扶椅子辅助保持平衡。