Restart 是一个无需器械的训练循环，旨在帮助你重置身体、重新开启：10 个反向弓步（reverse lunge），10 个提踵（calf raise），10 个反向弓步（reverse lunge），接着 10 个肱二头肌拉伸（bicep stretch），10 个肩部触碰（shoulder tap），10 个肱二头肌拉伸（bicep stretch），最后 10 个侧肩触碰（lateral shoulder tap）收尾。下肢优先，上肢其次，整个流程不需要任何器械，仅靠身体和开始的决心即可完成。

这个循环干净利落地划分为下半身和上半身两个部分，每个部分各自运行一个三明治（sandwich）结构。反向弓步（reverse lunges）将提踵（calf raises）框起来，使得你的股四头肌（quads）和臀肌（glutes）在组（sets）之间不会完全冷却，而小腿（calves）则在空隙中完成了训练。手臂区块也对其伸展（extensions）和触击（taps）做了同样的处理：肱二头肌伸展（bicep extensions）提供自我阻力张力，穿插其间的站立肩部触击（standing shoulder taps）将你的手从肩膀位置移动到完全的过头伸展（overhead extension）——在看似喘息的时间里悄悄夹带了肩部灵活性（shoulder mobility）和轻量三角肌（deltoid）训练——最后的侧向肩部触击（side shoulder taps）则水平方向重复这一技巧，横向扩展幅度而非向上。所有的设计都刻意不具威胁性，因为重启阶段不是英雄主义的时候，而是要干净起步、不出差错的时候。

后退成弓步，保持控制，确保前小腿垂直。每次提踵顶峰时暂停，随后缓慢降低。在双臂屈伸（bicep extensions）中，务必紧握拳头，通过全幅运动范围与自重阻力对抗——放松是完成此动作失败的唯一途径。在所有 tap 变式中，先触碰肩膀，然后充分伸展（ overhead 或 wide）；每次都必须完整完成动作轨迹，因为半指针触根本无法重置效果。

你有没有试过把自己关机再重新开机？这就是电源键——一切就绪，全程没有任何错误消息。

增加难度：在本组结束前，将整个手臂训练模块运行两次。

降低难度：弓步时抓住椅背，每个臂部动作站点减少到 5 reps。