恢复与重建（Recover & Rebuild）是一套低强度的灵活性和激活训练，专为身体需要活动但不宜承受高负荷的日子设计。后滚（back roll）、交替抬臂抬腿（alternating arm and leg raise）、绕环球（around-the-world circle）、膝部滚动（knee roll）、臀桥（glute bridge）以及结尾的收尾保持（finishing hold），构成了这套全身训练。整套训练围绕脊柱、后侧链（posterior chain）和髋关节展开，所有动作都在可控且有意识的发力范围内完成，无需施加额外负荷。

Roll backs（向后滚动）——从蹲姿通过圆背向后滚动至地面再复原的动作——利用自身体重和动量，通过节段性灵活性顺序活动胸椎和腰椎，实现脊柱减压。

做鸟狗式臂腿伸展（bird-dog raises）时动作要缓慢，在完全伸展处保持停顿——价值在于维持该姿势（pose），而非伸展的幅度。做环球绕胯（around the worlds）时，整个旋转过程中须始终保持脚跟贴地；若脚跟抬起，说明髋关节灵活性（hip mobility）尚未达到，应缩小动作范围直到具备相应能力。

恢复并不是不训练。它是针对不同目标的训练。

增加难度：每个鸟狗式伸展保持5个计数，桥式时在膝盖上方增加弹力带，每个方向以更慢、完全受控的节奏完成绕环。

让它更简单（Make it easier）: 尽量将卷回的幅度减小到脊柱舒适的范围，做鸟狗式时只抬手臂或只抬腿，而不是同时抬起两者，环绕世界的动作幅度则保持在脚跟不离地的程度。