保护者（Protector）是一项低冲击、高强度的全身循环训练，专门针对那些保护身体其他部位的肌群。动作包括提踵（calf raise）、深蹲（squat）、剪刀式砍击（scissor chop）、臂部剪刀（arm scissors）、臀桥（bridge）和抬腿（leg raise）——没有跳跃，无需器械，膝盖也不会叫苦。它依次锻炼踝关节、大腿、肩部、臀部和深层核心肌群（core）：这些正是支撑结构，能在你进行其他所有训练时保护关节和脊柱。

该结构由三个保护式组合构成。这个循环中的每组三练，都在两个相同的护航动作之间安插一个主练：提踵动作护卫着深蹲，剪刀切腹动作护卫着臂部剪刀，桥式动作护卫着抬腿。这些护航动作属于负载较轻、频率较高的练习——它们能促进局部血液循环，并轻微预疲劳目标肌群，从而让中间的主练作用于已充分激活的肌肉。同时，这也意味着每个肌群在切换下一项前会连续遭到三次冲击，且来自两个不同角度，无需堆砌大重量就能有效提升局部耐力。训练顺序为：先完成站立动作，再练手臂，最后在地板上完成垫上动作，这样你整个流程只需下降一次。

提踵时顶部保持片刻，再控制下降——小腿肌肉越慢地发力，越能更好地保护跟腱。深蹲时保持脚跟着地，膝盖对齐脚尖方向。进行剪刀砍和手臂剪刀动作时，要从肩部发力、手臂伸直、躯干保持稳定；如果肋部开始摆动，说明速度过快，要放慢动作。在桥式动作中，通过脚跟发力，顶峰时收紧臀大肌，这样下背部就不会替代发力。仰卧抬腿时，轻轻将下背部压向地面——一旦出现 arch（拱起），就缩小活动幅度。

没有人会在平静的日子里为保镖鼓掌——而这种训练正是让你的平静日子保持平静的关键。

增加难度：在每个臀桥（bridge）顶部和每个深蹲（squat）底部增加 2 秒的暂停。

降低难度：抬腿时保持屈膝状态，每次下降一条腿。