预防性训练（prehab）是在受伤之前就提前做的训练：体前屈（forward bend）、提膝（knee raise）、侧抬腿（lateral leg raise）、提踵（calf raise）、手臂绕环（arm circle）和剪刀臂（scissor arm）——六个站立姿势的动作，每个做10次（reps），最后以单腿平衡保持（single-leg balance hold）收尾，每侧坚持10计数（10-count）。这些动作都不难，而这恰恰是关键：预防性训练（prehab）是康复训练（rehab）更有条理的“兄弟”，是一种逐关节（joint-by-joint）的维护，趁身体还没开始抱怨前先做好预防，而不是等问题出现后再补救。

这个循环训练（circuit training）是对日常被忽视、最容易出现问题的关节进行的系统性巡检。站姿前屈（standing forward fold）让脊柱和腘绳肌（hamstrings）经历温和的屈曲（flexion）。膝抬（knee raise）和侧腿抬（side leg raise）在两个平面上锻炼髋关节——先屈曲（flexion），再外展（abduction）——让关节周围的整个肌群都参与进来，而不只是锻炼最常用的那一侧。提踵（calf raise）加载小腿和跟腱，这是人体使用最频繁却最少被感激的肌腱。手臂画圈（arm circles）和手臂剪刀（arm scissors）通过旋转和水平摆动来照顾肩关节，为肩袖肌群（rotator cuff）提供所需的动作多样性（movement variety），让关节保持稳定。最后的收尾保持（closing hold）是整合测试，这个动作故意按单侧进行：左侧数10下（10-count），右侧数10下（10

以平稳、不急躁的节奏移动——prehab reps（预备性训练次数）是与关节的对话，而非对关节的挑战。向前弯折时，仅弯曲到背部保持舒适的范围，然后通过将脊柱重新竖直排叠来起身。控制好抬腿动作，保持躯干直立（upright）；踝泵（calf raises）在顶部稍作停顿；手臂训练则从肩部流出，保持手臂伸长和肋骨笼依旧静止。在平衡保持环节，眼睛固定在一个点上，站立的膝盖保持轻微弯曲，将摇晃本身视为训练的一部分——每一次微小的调整都在发挥训练的作用。如果某一侧明显更不稳定，额外再做一个保持（hold）。

康复是受伤后你做的事情——而充分进行的预防训练（prehab），才是你永远不会遇到伤病的原因。

增加难度：这项训练的目的并非强度，而是通过重复来获得回报。尽量每天进行，理想情况下在正式训练之前完成，让训练频率来承担强化的作用。

降低难度：每个动作计数减半，单侧保持平衡 5。